Grundübungen – welche Übungen in keinem Trainingsplan nicht fehlen dürfen

Bevor ich meinen Trainingsplan erstellt habe, habe ich mir die Frage gestellt welche Übungen in keinem Trainingsplan nicht fehlen dürfen und habe euch eine kleine Liste zusammengestellt.

Ich habe mir die grundsätzliche Frage gestellt was gut oder schlecht war oder auch ob man eine zwischenzeitliche Definitionsphase einbauen möchte oder halt den Muskelaufbau erstmal weiter macht. Des Weiteren muss ich bei meinem neuen Trainingsplan beachten, mit welchen Übungen ich persönlich klar komme und welche nicht und auch muss ich mir ja auch klar machen welche Trainingsziele ich mir setzen möchte.

Kommen wir nun dazu welche Übungen in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Diese nennen sich Grundübungen und bilden die Basis. Denn in Grundübungen beanspruchen mindestens 2 Gelenke und das ermöglicht mit höheren Gewichten trainieren zu können und ein Muskel unterstützt die Hauptmuskelatur bei einer Übung. Dies ist bei einer Isolationsübung nicht der Fall, sodass die Gelenke stärker belastet werden und auch nur eine Muskulatur beansprucht wird. Aber welche Grundübungen sind das denn genau

1. Kniebeuge

Die Kniebeuge wird als Königin der Grundübungen bezeichnet. Hier werden Nacken, -Rückenstrecker,-Waden,- Oberschenkel und die PO Muskulatur beansprucht. So effektiv kann man seine Muskulatur nicht aufbauen, finde ich.

2. Klimmzüge

Hier beanspruchen wir die Rückenmuskulatur und den Bizeps sowie die Schultern und der Unterarm mit beansprucht. Auch der Bauchmuskulatur aktiv mittrainiert werden, da sie statisch mitarbeiten muss.

3. Kreuzheben

Auch das Kreuzheben ist eine geniale Übung für die gesamte Rückenmuskulatur. Auch der hintere Oberschenkelmuskel sowie die Nackenmuskulatur wird in dieser Übung mit beansprucht. Sie kann vor Bandscheibenvorfällen schützen.

4. Bankdrücken

Die Paradeübung für jede breite Brust. Da du nicht nur deine Brust trainierst, sondern auch deine vordere Schultermuskulatur und deinen Trizeps.

5. Schulterdrücken

Diese wunderbare Übungen stärkt deine Schulter sowie deinen Nacken, also darf sie definitiv nicht in deinem Schultertraining fehlen. Auch deine Arme werden mit beansprucht. Ich persönlich führe die Übung im stehen durch.

Mit dem obigen Grundübungen lässt sich super die Muskeln aufbauen und auch durch ihre vielfältige Muskel Beanspruchung dürfen sie nicht im Trainingsplan fehlen.

Da ich nun geklärt ist warum Grundübungen nie fehlen sollten, kommen wir nun dazu was ich an meinem Training ändern möchte. Ich habe bisher 8 Übungen mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen an jeweils 3 Trainingstagen durch geführt, die sich an Brust/Trizeps, Rücken / Bizeps und Schulter / Beine aufgeteilt haben. Diese Einteilung der Trainingstagen werde ich beibehalten, aber was ich definitiv ändern möchte ist die Anzahl der Wiederholung von 10 auf 15 – sprich ich möchte eine 8 wöchige Definitionsphase einbauen.

Mein Ziel ist es die Trainingsgewichte je nach Übung um 2 – 5 Kilo zu erhöhen – also ungefähr nach 4 Trainingswochen die Gewichte zu erhöhen. Wenn das jeweilige Trainingsgewicht der Übungen doch überraschenderweise doch mehr erhöht nehme ich das natürlich mit. Das zweite Ziel was ich erreichen möchte ist, das ich mein Körpergewicht auf 80 Kilo senken möchte. Das ist definitiv eine machbare Zielsetzung und meinem Ziel zu einer Strandfigur im nächsten Sommer definitiv gut passt und nicht zu hoch gesetzt ist.

Wenn ihr wissen wollt wie mein Ernährungsplan aufgebaut habe, dann schaut in meinen Empfehlungen vorbei da habe ich mir das Buch „Abnehmen nach dem 20:80 Prinzip “ als Vorlage für meinen Trainingsplan genommen.

Wie wichtig ist Regeneration für uns Hobbysportler?

Wie wichtig ist Regeneration für uns Hobbysportler?

Jeder der regelmäßig trainiert, weiß wie wichtig Regeneration ist, aber für einen Anfänger ist die Regeneration eher nebensächlich. Die Gründe sind simpel. Gerade am Anfang möchte man so schnell wie möglich etwas erreichen und so wird die Regeneration wird zur Nebensache. Heute möchte ein wenig das Thema etwas näherbringen, weil ich zu Anfang meines Hobbys auch den Fehler gemacht habe, gerade am Anfang zu viel zu wollen.

Was bedeutet Regeneration?

Wenn wir die Regeneration aus dem Duden nehmen, da bedeutet es nichts weiter als das erneute Wachsen – also die Regeneration vom zerstörten Gewerbe. In unserem Fall sind es die Muskeln die wir nach dem Krafttraining oder besser gesagt nach jedem Training „zerstören“ wir Muskelgewebe. Also muss unser Körper die trainierte Muskulatur wiederherstellen.

Was passiert während der Regenerationszeit?

Da wir nun wissen was die Regeneration für unseren Körper bedeutet, müssen wir uns nun klar machen, was während der Zeit passiert.

In dieser Zeit werden die trainierten Muskeln die neuronalen Vernetzungsmuster an das Training angepasst und so werden die Trainingsabläufe optimiert. Auch werden unsere Nährstoffspeicher aufgefüllt, daher ist die Ernährung der wichtigstigste Parameter für das Erreichen des Trainingsziel.

Zudem wird auch in dieser Zeit das zerstörte Muskelgewebe erneuert und das Herz – Kreislaufsystem wird angepasst und so kann bei einer erfolgreichen Regeneration die Muskulatur wachsen.

Wenn wir unseren Körper nicht die Zeit lassen die trainierten Muskeln regenerieren, dann werden wir nicht die erhofften Leistungssteigerung schaffen.

Wie sieht eine gute Regeneration aus?

Grundsätzlich solltet ihr genügend und gesund Essen, sodass die Nährstoffspeicher in unseren Körper gespeichert aufgefüllt werden können. Zudem sollte für genügend Schlaf sorgen – in der Regel sollte es zwischen 6 – 8 Std sein. Ihr könnt euch danach eine warme Dusche bzw- ein Bad ist eine gute Alternative für eine gute Regeneration.

Wenn ihr noch die Zeit habt dann sollte eine fachkundige Massage durchgeführt oder auch ein Sauna besuch nicht ausgeschlossen sein.  

Wie lange sollte die Regeneration dauern?

Im Grundsatz gilt für jede Muskulatur bzw. beim Krafttraining eine Regenerationszeit zwischen 2 – 3 Tagen je nach Tainingsintensivität und Trainingserfahrung. Damit fahrt ihr relativ gut, wenn ihr jedoch Ausdauertraining macht könnt ihr das Training jeden Tag durchführen und wenn ihr trainiert seid sogar alle 12 Std.

Da ich in meinem 3er Split jede Muskulatur jeweils 1x die Woche trainiere, reicht in diesen Zusammenhang die Regeneration aus.

Aus diesem Grund habe ich mich zum jetzigen Zeitpunkt dafür entschieden einen 3er Split durchzuführen, sodass ich jede Muskelgruppe einmal die Woche trainiere, um genügend Regenerationszeit zu haben. Vielleicht kommt eine Zeit wo ich meinem Trainingsplan so ändere das ich jede Muskelgruppe 2 x die Woche trainiere. Wenn es soweit ist, werde ich euch natürlich informieren.

Ich bedanke mich den kleinen Ausflug zum Thema Regeneration und freue mich zum nächsten Blogartikel auf euch. Den nächsten Blogartikel veröffentliche am Montag, den 6. Januar.

Muskelkater und wie ich damit umgehe

Ja mich hat es auch erwischt, ich habe Muskelkater. Jeder der lange nicht trainiert hat oder mit einem Training begonnen hat kennt die Schmerzen in der trainierten Muskulatur. Sie tritt meistens einige Stunden nach dem Training ein. Gerade für Anfänger kann das demotivierend wirken.

Was ist Muskelkater?

Aber kommen wir zuerst zu dem Punkt warum ein Muskelkater entsteht. Muskelkater entsteht dadurch das der trainierte Muskel, wie zum Beispiel beim Laufen die Bein Muskulatur beansprucht. Das ist schon der Fall, wenn wir lange nicht trainiert haben oder Anfangen zu trainieren sowie bei trainierten Sportlern kann dies durch neue Bewegungsabläufe entstehen.

Wenn wir einen Muskelkater haben, tritt in unserer beanspruchten Muskulatur kleine Risse auf, in diese dringt Wasser ein und es entstehen kleine Ödeme. Dadurch beginnt der Muskel sich auszudehnen. Durch diese Ausdehnung nehmen wir den Schmerz wahr – den sogenannten Muskelkater.

Wie lange dauert ein Muskelkater?

Ein Muskelkater kann bis zu 10 Tage anhalten, sollte dieser länger dauern muss ein Arzt aufgesucht werden.

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Auch könnt ihr den Muskelkater vorbeugen.

Aber es gibt eine gute Nachricht, desto mehr ihr die gleichen Bewegungsabläufe in eurem Training habt desto weniger merkt ihr den Muskelkater bzw. tritt nicht mehr ein. Auch sollte sich vor dem Training ordentlich aufgewärmt und gedehnt werden.

Wie behandle ich meinen Muskelkater?

Wenn ich starken Muskelkater habe, dann hilft mir immer ein heißes Bad. Die Durchblutung wird in der Muskulatur gefördert und so wird der Heilungsprozess begünstigt.

Auch eine moderate Massage der betroffenen Stellen kann eine sinnvolle Ergänzung sein, habe es noch nicht ausprobiert.

Die Möglichkeit mit Schmerzmitteln halte ich für nicht sinnvoll, da es die Schmerzen nur überspielt werden und eine schnellere Regeneration nicht gegeben ist.

Sollte man mit Muskelkater zum Training gehen?

Ich persönlich trainiere meine Muskeln mit einem Muskelkater nicht, da es ein Anzeichen dafür ist das meine Muskeln noch ein wenig Regenarationszeit benötigen und ein größeres Verletzungsrisiko besteht. Also mein Tipp, nehmt euch die Zeit, die Muskeln werden es uns danken. Aber ihr könnt ja auch die anderen Muskeln trainieren.

Zeigt mir der Muskelkater das meine Muskeln wachsen?

Nein, ein Muskelkater ist kein Indikator für ein Muskelwachstum, sondern nur ein Anzeichen dafür das der Muskel noch Zeit braucht, um sich zu erholen.

Also ihr braucht keine Angst haben einen Muskelkater zu haben und es wird je Routinierter ihr beim Training werdet, werdet ihr den Muskelkater nicht mehr haben oder nicht mehr so wahrnehmen wie nach euren ersten Training. So geht es mir immer.

Ich bedanke mich für eurer Zeit und freue mich euch bei meinem nächsten Blogartikel lesen zu können.

Wie sieht mein Trainingsplan aus ?

Herzlich Willkommen auf meinem Blog und meinem 3. Teil der Serie Was muss ich tun, um langfristig und sinnvoll abzunehmen und mit der heutigen Frage wie lange es sinnvoll ist für einen Anfänger ein Training absolvieren und effektiv abzunehmen.

Wie habe ich meine Trainingswoche geplant?

Die Grundsätzliche Frage, die ich mir gestellt habe, war, was will ich erreichen und wie sollte mein Training aussehen. Da ich mehrere Ziele habe, auf der einen Seite möchte ich das Fett loswerden und auf der anderen Seite möchte ich Muskeln aufbauen. So habe ich mir folgende Frage gestellt: Wie lange sollte mein Training aussehen?

Ich habe mich für ein 3er Split mit anschließenden Ausdauer Training entschieden. So werde ich mein Krafttraining auf 1 Stunde und mindestens 30 Minuten auf dem Laufband sein. Sofern die Zeit und mein Körper es zulässt werde ich an 2 Tagen zusätzlich noch für eine Stunde auf das Laufband gehen.

Warum habe ich mich entschieden 3 Stunden Krafttraining in der Woche zu machen?

Da ich zwar Erfahrung im Fitnesstraining habe, aber eine Zeit lang unregelmäßig beim Training war, halte ich es für sinnvoll mein Training auf 3 x die Woche mit jeweils 1 Stunde auszulegen, um daran langsam wieder meinen Körper an einen regelmäßigen Training zu gewöhnen.

An jedem Trainingstag werde ich insgesamt 8 Übungen machen und habe diese wie folgt ausgelegt: 5 Übungen Brust/ 3 Übungen Trizeps, 5 Übungen Rücken/3 Übungen Bizeps und 4 Übungen Schulter/Nacken sowie 4 Übungen Beine.

Ich weiß das es bessere Trainingspläne gibt, aber ich habe mich dafür entschieden Trizeps mit dem Brusttraining und Bizeps mit meinen Rückentraining an den jeweiligen Trainingstag zu machen, da diese eh als Hilfsmuskeln bzw. eine Unterstützende Funktion bei den Brut bzw. Rückenübungen haben.

Muss man Ausdauer Training nach dem Krafttraining machen?

Nach meiner Meinung ist es nicht wichtig noch Ausdauertraining nach dem Krafttraining zu machen, aber es erhöht den Leistungsumsatz und so den Gesamtkalorienverbrauch. Ein weiterer Punkt, der für mich wichtig ist, wahrscheinlich wichtiger ist als den Leistungsumsatz zu steigern ist das meine Ausdauer gesteigert wird und sich fitter zu fühlen – wahrscheinlich auch fitter zu sein. Das sollte auch Ansporn genug sein, um sich bei erreichten Wunschgewicht die Türen für neue Ziele offen zu halten.

An 2 zusätzlichen Tagen möchte ich mich dann auf dem Laufband mit jeweils 1 – 2 Stunden auspowern und meine Kondition verbessern.

Das war ein Überblick über mein Trainingsplan für mein Start in das neues Sportjahr 2020 aussieht und bedanke mich rechtherzlich für eure Zeit und freue mich bei meinem nächsten Blogartikel wieder lesen zu dürfen.

Kalorien oder was ich benötige für eine perfekte Gewichtsabnahme

Kommen wir nun zum 2. Teil meiner kleinen Reihe ………Da ich gestern euch meine Vorbereitung für meine sportlichen Ziele vorgestellt habe, was mir helfen kann meine sportlichen Ziele zu erreichen, werde ich euch heute erklären was Grundumsatz und Gesamtumsatz des Kalorienverbrauch oder besser bekannt als Energieverbrauch bedeutet.

Kommen wir aber zuerst zu den Kalorien. Es ist wichtig zu wissen was Kalorien oder wie es heutzutage genannt wird Energie für unseren Körper bedeutet und es macht für eine Diät oder sogar den Muskelaufbau, nach meiner Meinung mindestens 50 % des Erfolges unseres Sportlichen Zieles aus. Wir können so viel trainieren wie wir wollen und können unser Ziel nicht erreichen, wenn wir uns falsch ernähren. Jedes Lebensmittel besitzt mal mehr oder weniger Kalorien und haben auch unterschiedliche Nährstoffdichten – dazu schreibe ich einem späteren Blogartikel mehr dazu.

Kalorien bedeutet also nichts anderes als Energielieferant für unseren Körper, der bei erhöhter Aufnahme zu einer unnötigen Speicherung im Körper führen kann. Sie werden unterschiedlich angegeben, wie zum Beispiel kj/100g. Auch wird der Anteil Protein, Kohlenhydrate und Fette sowie weiteren Nährstoffen angeben, auch dazu veröffentliche ich auch ein weiteren Artikel veröffentlichen.

Einen empfohlenen Tagesbedarf ist schwer zu bestimmen, da dieser abhängig vom Geschlecht und Alter ist. Der beste Weg, nach meiner Meinung ist, um seinen Tagesbedarf zu berechnen ist entweder ein Ernährungsberater oder ein Arzt. Ich persönlich habe die App Fatsecret benutzt, dort könnt ihr euren Tagesbedarf berechnen lassen, was einen sehr guten Richtwert geben kann.

Was ist Grundumsatz?

Da wir nun wissen was Kalorien sind, kommen wir nun zu dem Grundumsatz. Der Grundumsatz zeigt uns was für einen Bedarf an Energie ohne körperliche Anstrengung pro Tag benötigen. Dies bedeutet das dieser Tagesbedarf für die wichtigsten Körperfunktionen wie Atmung, Kreislauf oder unseren Stoffwechsel benötigt werden. Das kann bei Unterversorgung führen, dass wir unseren Körper schaden können und wichtige Nährstoffe nicht im ausreichenden Umfang aufgenommen werden kann.

Was ist Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist unser Energiebedarf im nicht Ruhestand des Körpers und ist abhängig davon was wir pro Tag an körperlichen Tätigkeiten leisten sowie der Schwere der Tätigkeit, die wir am Tag abliefern. Ein Hochleistungssportler hat einen höheren Leistungsumsatz als jemand der einen Schreibtischjob hat.

Diese werden wie folgt eingeteilt:

  • Leichte Arbeit: wie Frieseure oder PKW – Fahrer können sich 2 – 4 Kj pro Arbeitsstunde dazu rechnen
  • Mittelschwere Arbeit wie Schlosser oder Maler können sich 4 – 8 kj pro Arbeitsstunde dazu rechnen
  • Schwere Arbeit: Maurer oder Leistungssportler können sich 8 – 12 kj pro Arbeitsstunde dazu berechnen.

Weitere Punkte die ihr mit einbeziehen könnt sind eure Schritte die ihr Pro Tag ablauft oder auch eure Sportlichen Aktivitäten.

Wenn ihr dann euren Grundumsatz und den Leistungsumsatz zusammen rechnet erhaltet ihr den Gesamtumsatz pro Tag. So erhaltet ihr einen groben Richtwert, an dem ihr euch wenden könnt, um euer Ziel zu erreichen könnt.

Der Gesamtumsatz ist also jene Energiemenge, welche Du pro Tag benötigst, um Dein Gewicht zu halten.

Ich bedanke mich rechtherzliche für eure Zeit und wenn ihr den vorherigen Artikel über meine Vorbereitungen, die ich getroffen habe um meine Diät sowie meinem Sportlichen Zielen vereinbaren möchte, verpasst habt, lasse ich euch einen Link in diesem Artikel hier, ansonsten freue ich mich euch wieder bei meinem nächsten Artikel hören zu können.

https://etiennesfitnessworld.fitness.blog/?p=88

Meine für die Vorbereitung für das neue Sportjahr

Ja, das Jahr ist vorbei, zumindest Kalendarisch. Morgen werden wir in das neue Jahr hinein feiern und für viele beginnt das neue Jahr auch mit neuen Vorsätzen. Wenn eines der neuen Vorsätze Abnehmen und auf euer Idealgewicht zu kommen, dann seid ihr hier genau richtig. Auch ich habe begonnen wieder abzunehmen und habe mir kleine Helfer zusammengestellt und Gewohnheiten umgestellt die mir helfen werden das Gewicht zu verlieren. Ich stelle euch ein paar Punkte zusammen, die ihr gerne nachmachen dürft:

1. Der erste Punkt ist wohl einer der wichtigste Punkt der bei jeder Diät und dauerhaft helfen werden das neue Gewicht halten zu können. Das ist die Ernährung. Ich habe für mich folgende Aufteilung der Nährstoffe herausgefunden die meinem Körper unterstützt das Fett schmelzen zu lassen und mir trotz alledem genug Energie für den Körper zu geben um den Tag zu überstehen.

Die Aufteilung sollte meiner Meinung nach wie folgt in euerer Ernährung so aufgeteilt werden: 50% Kohlenhydrate, 30 % Fette und 20 % Proteine / Eiweiß

Ihr braucht keine Angst vor den Kohlenhydraten oder den Fetten haben, da sie Energielieferanten für unseren Körper sind und das Eiweiß unterstützt mehrheitlich beim Muskelaufbau. Ich werde euch in den nächsten Tagen die Makronähstoffe näher bringen.

Diese oben genannte Aufteilung wird sich bei mir auf maximal 2500 Kalorien pro Tag aufteilen. Als Gadget habe ich mir die App Fatsecret heruntergeladen wo ich mir mein Tagesbedarf an Ernährung errechnen kann und was noch viel wichtiger ist, das du auch hier deine Ernährung samt Kalorien jeden Tag aufschreiben kannst, sowie dein Verlauf deiner Diät dokumentieren. Auch könnt ihr hier einen Ernährungsplan erstellen.

Ich finde diese App super und ein wunderbarer Gadget um uns bei der Abnahme und folgenden Sportlichen Zielen hilfreich sein kann.

2. Trainingsplan

Ich persönlich finde es gut mein Training zu dokumentieren und meinem Fortschritt beim Training mir klar zu machen, da man nicht nur motiviert durch das Sportjahr rennt. Dazu habe ich mir ein Notizbuch geholt und meine Übungen für jeden Trainingstag aufschreiben zu können. Am Ende des Tages müsst ihr wissen was ihr wollt und gerade wenn man zusätzlich Muskeln aufbauen möchte ist es wichtig das du nachvollziehen kannst, ob du Fortschritte machst und du kannst dir auch aufschreiben wie du dich an diesem Tag gefühlt hast oder wie dein Training gelaufen ist.

Da ich schon seit einigen Jahren Fitness betreibe, schreibe ich meine Pläne zwar selbst, habe ich mir die App Loox heruntergeladen, da habe ich zum eine darüber hinaus mir von Coaches Trainingspläne nehmen kann oder meinen eigenen Plan aufschreiben kann, auch solltet ihr euch Gedanken machen an welchen Tagen ihr trainieren möchtet

3. Was ich auch wichtig finde ist die richtige Musikauswahl für euer Training auszuwählen, es muss euch motivieren und die geplante Trainingsdauer ausreichen. Songs von ACDC oder auch Rap haben mir schon oft einen Powerschub für die Trainingseinheit verschafft.

4. Schreibt euch auf was ihr im Jahr 2020 sportlich erreichen wollt und hängt es sichtbar in eurer Wohnung auf, sodass ihr euch immer unterbewusst immer daran erinnert was ihr erreichen wollt. Denn wie es nun mal ist, kommt und geht die Motivation so wie es ihr passt und es ist halt nicht immer einfach sein Ziel zu verfolgen.

5. Kommen wir nun zu dem Punkt der Hilfreich für mich ist, das ist das Schrittzählen. Mein Handy zählt es automatisch mit oder ihr könnt euch ein Fitnessarmband die ihr mit eurem Handy verbinden könnt. Da ist es abhängig welchen Job ihr habt, genauer gesagt ob ihr einen sitzenden oder einen laufenden Job habt. Denn je mehr Schritte ihr hab desto höher ist euer Gesamtumsatz.

Ich denke das es aus meiner Sicht das ich euch die wichtigsten Punkte aufgeschrieben habe um euch einen optimalen Start in eueren sportlichen Zielen gegeben zu haben und ich wünsche euch viel Erfolg.

In meinen Empfehlungen habe ich euch die Apps noch einmal genauer vorgestellt und diese findet hier: https://etiennesfitnessworld.fitness.blog/empfehlungen-3/

Morgen wird mein Thema über Grundumsatz und Gesamtumsatz im Kalorienverbrauch bedeutet und freue mich auf euch. Bis morgen.