Trainingstagebuch Brust/ Trizeps

Einen wunderschönen Montag ihr lieben. Seid ihr gut in die neue Woche gestartet?

Ich bin aufjedenfall gut in die Woche gekommen und ich muss sagen das ich mit meinem Training sehr zufrieden bin. In allen meinem neuen Übungen aus meinem Trainingsplan habe ich es geschafft mich zu steigern und bin stolz das ich es geschafft habe. Aber seht selbst

Bankdrücken: 60 kg

Bankdrücken positiv: 50 kg

Bankdrücken negativ: 50 kg

Kabelziehen oben: 35 kg

Kabelziehen unten: 35 kg

Fliegende am Kabel: 15kg -> 17,5 kg

Überzug: 14 kg  ->18 kg

Brustpresse: 35kg -> 40 kg

Butterfly:35 kg -> 40 kg

Brustpresse am Sling: eigengewicht

Dips: Eigengewicht

Dipmaschine: 50kg -> 55 kg

Pushdowns: 75 kg

Trizepsstrecker: 70 kg

Pushdowns reverse: 65 kg

Kickbacks: 10 ->12,5kg

Nächste Woche werde ich versuchen die Übungen, die diese noch nicht mit höheren Gewichten das Vergnügen hatten ranzunehmen. Mein Ziel ist es das meine Muskeln wachsen können und Gewicht zu verlieren.

Wenn ihr fragen habt oder Anmerkungen dann schreibt mir ruhig, ich beiße nicht.

Ansonsten lesen wir uns morgen in meinem nächsten Trainingstagebuch Rücken / Bizeps

Powerlifting – ein Kraftakt in 3 Disziplinen

Powerlifting, im Deutschen Kraftdreikampf genannt, setzt sich aus den Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zusammen. Powerlifting gehört zum Kraftsport und es werden regelmäßig Wettkämpfe ausgetragen.

Das Ziel ist es, die größtmöglichen Lasten zu bewältigen und es zudem wichtig das die Disziplinen mit einer guten Technik auszuführen. Wenn die Technik bei der Ausführung der jeweiligen Disziplinen schlecht ist, kann man in den Wettkämpfen schon daran scheitern und der Versuch gilt als gescheitert. In den Wettkämpfen hat man in jeder Disziplin 3 Versuche, um sein Höchstgewicht zu erreichen und man wird an seiner Kraft gemessen.

Einteilung des Powerliftings im Wettkampf

Die Athleten werden in Alters- und Gewichtsklassen eingeteilt.

Jugend 14 – 18 Jahren – diese werden nochmals aufgeteilt in B- Jugend 14 – 15 Jahren und in A- Jugend 16- 18 Jahren

Junioren 19 – 23 Jahren

Die allgemeine Klasse 24 – 39 Jahren

Masters I 40 – 49 Jahren

Masters II 50 – 59 Jahren

Masters III 60 – 69 Jahren

Master IV ab 70 Jahren

Grundsätzlich sind in einem Wettbewerb die sogenannten Equipments nicht gestattet, eine Ausnahme bildet die B – Jugend. In dieser Altersgruppe dürfen Hebergürtel sowie Handgelenksbandagen, als Schutz vor Verletzungen der noch im Wachstum befindlichen Wirbelsäulen und Gelenke zu minimieren.

Grundsätzlich sind in einem Wettbewerb die sogenannten Equipments nicht gestattet, eine Ausnahme bildet die B – Jugend. In dieser Altersgruppe dürfen Hebergürtel sowie Handgelenksbandagen, als Schutz vor Verletzungen der noch im Wachstum befindlichen Wirbelsäulen und Gelenke zu minimieren.

Frauen: Für die Jugend und Junioren dürfen heranwachsende Frauen nur ein Gewicht bis zu 43 Kilogramm teilnehmen.

Ab der allgemeinen Klasse werden dann in folgende Gewichtsklassen eingeteilt: – 47 kg, – 52kg, -63 kg, – 72kg, – 84 kg und ab 84 kg

Männer: Im Männerbereich darf die Jugend und die Junioren nur bis einer Gewichtsklasse bis 53 kg teilnehmen und ab der allgemeinen Klasse, also ab 24 Jahren werden die Gewichtsklasse wie folgt eingeteilt: -59kg, – 66 kg, – 74 kg, – 83kg, -93kg, – 105 kg, – 120kg und ab 120kg.

Der Grund für die neue Einteilung der Gewichtsklasse war, dass die Wettkämpfe nicht die erhoffte Teilnehmerzahl hatten.In diesem Zusammenhang wurden auch die neuen Weltrekordstandarts für jede Gewichtsklasse eingeführt. War vor 2011 es noch möglich einen 4. Versuch zu haben – dieser wurde nicht in den Wettkampf mit einberechnet – um einen Rekord zu brechen, ist es nun nicht mehr möglich. Also muss ein Rekordversuch innerhalb von 3 Versuchen durchgeführt werden.  Eine weitere Regel ist das der Athlet, der seinen Versuch vorbereitet, können ihm die Scheibenstecker die Hantel aus der Stange helfen und ihn wieder in die Stange zurückstecken, dies dient zur Sicherheit des Athleten. Des Weiteren sind die Athleten für das Entladen und Beladen der Hantel verantwortlich. Nach der Aufforderung des Hauptkampfrichters muss der Athlet die Handelsstange sowie/ oder die Wettkampfform reinigen. Nur vor jeden einzelnen Versuch darf das Gewicht bzw. unverändert gelassen werden. Eine Verringerung des Gewichtes ist nicht möglich.

Wie wird der Gesamtsieger des Wettbewerbes ermittelt?

Kommen wir in diesem Zusammenhang erstmal zu den Wettkampfrichtern. Diese bestehen aus 3 Kampfrichtern und teilt sich in einem 1 Hauptkampfrichter und 2 Seitenkampfrichtern zusammen. Sie sind der Wettkampfplattform angeordnet. Der Hauptkampfrichter unter anderem auch für die Kommandos Beugen, Ablegen, Start, Press, Ablegen und Ab. Eine Nichtbeachtung dieser Kommandos führen dazu, dass der Versuch für Ungültig erklärt wird.Kommen wir jetzt zu dem Ablauf des Wettbewerbes bzw. wie der Sieger ermittelt wird. Ein Athlet geht als Sieger aus einem Wettkampf hervor, wenn dieser das höchst Gewicht, auch Total genannt, hat. Das Gesamtgewicht wird aus den besten Versuchen der jeweiligen Disziplin zusammengerechnet. Sind zwei Athleten mit dem selbem Gesamtgewicht, kommt hier noch mal die Waage in das Spiel. Den der Athlet mit dem niedrigsten Körpergewicht wird dem schwereren Athleten vorgezogen – es wird die Leistung zur Relation betrachtet. Es wird hier nach der Wilks Formel bewertet.

Was ist die Wilks – Formel?

Diese Formel wird hauptsächlich bei Powerlifting Wettkämpfen angewendet, wenn zwei Athleten das gleiche Total Gewicht haben und ersetzte international die Schwartz Tabelle oder auch Sinclair-Melone-Meltzer Koeffizient.In dieser Formel, die nach dem Australier Robert Wilks benannt wurde, wird die Leistung des Athleten in Abhängigkeit seines Körpergewichts in seiner angetretenen Gewichtsklasse und des Geschlechts. Nicht berücksichtigt wird das Alter des antretenden Athleten. Der Sieger wird derjenige der die höchste Punktzahl erreicht. Das Produkt ist aus Gewicht – die bewegte Last im Wettkampf –, der Wilks – Koeffizient aus der Wilks Tabelle. Dabei ist auch zu beachten das die Frauen – 40 kg bis 150,9 kg- und Männer – bis 205,9 kg – unterschiedliche Koeffizienten besitzen und wurde durch die IPF veröffentlicht. Die Tabelle ist so aufgebaut das es in zehntel Kilogramm Schritten aufgebaut und muss so unter Umständen der Punktefaktor gemittelt werden.

Welche Wettbewerbe gibt es für das Powerlifting?

Ich muss euch leider eine gute Nachricht und eine schlechte Nachricht in diesem Abschnitt hinterlassen.Kommen wir erstmal zu der schlechten Nachricht. Powerlifting ist kein Bestandteil der Olympischen Spielen, so wie das Gewichtheben. Jedoch ist das Bankdrücken eine paralympische Disziplin.Kommen wir nun zu der guten Nachricht. Es wurde eine Alternative zu den Olympischen Spielen entwickelt: Die World Games. Die World Games hat wie die Olympischen Spiele ein 4 Jahres Rhythmus und bietet allen „nicht olympischen Disziplinen/ Sportarten“ ein Wettkampf. Das Powerlifting ist also auch ein Bestandteil der World Games, der einzige Unterschied ist das es veränderte Gewichtseinteilung gibt. Zudem wird bei den World Games die Platzierung nach den erzielten Relativpunkte ermittelt.Zudem gibt es natürlich auch Landesmeisterschaften – in Deutschland gibt es die Bundesliga – sowie die Europa- und Weltmeisterschaften.

Welcher Verband ist sinnvoll für mich in Deutschland?

Nach meinem Kenntnisstand ist der BVDK, der gehört auch zum DOSB an und der IPF – Internationale Powerlifting Federation ist der Dachverband des BVDK, die bessere Wahl, um auch an Internationalen Wettbewerben teilnehmen zu können. Es gibt zu den kleineren und weiteren Verbänden, die nicht das gleiche Resümee haben.Gibt es Unterschiede in Varianten, Ausrüstung und Hilfsmittel? Es gibt zwei verschiedene Formen des Powerliftings:

Powerlifting mit Equipment

In den USA ist diese Variante sehr stark verbreitet, da es den Athleten neben der Maximalkraft auch auf gute Ausnutzung der unterstützenden Ausrüstung für ihre Spitzenleistung wichtig ist. Aber einen Leistungsvergleich ist nahezu unmögliche, da jeder Verband seine eigenen Vorschriften bzw. Ausrüstungsregeln hat.Ich gebe euch einen Überblick welche Komponenten ihr in dieser Variante des Powerliftings benutzen dürft:BeugeanzugBankdrückhemdKniebandagenKreuzhebeanzugSwingrack

Powerlifting ohne Equipmet

Die Raw Powerlifting ist die zweite Variante des Powerliftings. In dieser Variante sind als Ausrüstung nur ein Gürtel, Handgelenks- und Kniebandagen erlaubt.

In allen der Varianten des Powerliftings sind die Regelungen sehr unterschiedlich, den über Hilfsmittel, Ausrüstung sowie erlaubter und verbotener Techniken sind abhängig von der Festlegung der verschiedenen Verbänden in ihren Regelbüchern sowie der Veranstalter eines Wettbewerbers – der in seiner Ausschreibung die Regeln festlegt.

Ich bedanke für das lesen und hoffe das ich euch einen kleinen Überblick verschaffen konnte sowie eine Idee für euer neues Trainingsziel finden konnte.

Guarana Mate Tee – ein natürlicher Energiedrink

Werbung

Heute möchte ich mein Lieblingstee vorstellen – der Guaraná – Mate Tee von Bad Heilbrunner. Für mich persönlich ist es ein leckerer Tee, der es schafft, mein Energielevel hoch zu halten. Man kann auch nicht nur Energy Drinks trinken. Ich möchte euch heute erklären, welche Wirkung im Körper hat und warum das für mich ein Healthy Food ist.

Der Anteil der Guarana liegt bei etwa 25 Prozent, was die Wirkung des enthaltenen Coffeins verzögert und verlängert. Die Produkte werden als „Wachmacher“ und „Energiespender“ beworben. Aus diesem gelten Guaraná-Produkte in Fitnesskreisen als leistungsfördernd. Guaraná soll leicht fiebersenkend wirken und bei körperlicher Schwäche das Durchhaltevermögen stärken. Ähnlich wie Kaffee hat Guaraná eine anregende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Es dämpft ferner Hunger- und Durstgefühle, was die Gefahr einer Dehydratation bei Sportlern erhöht.

Guaraná hat einen äußerst herben bis sehr bitteren Geschmack, weshalb es meist nicht pur konsumiert, sondern verschiedenen Lebensmitteln, wie den zuvor genannten, zugesetzt wird.

Die Mate-Blätter enthalten als wirksame Inhaltsstoffe vor allem Koffein (0,4 bis 1,7 Prozent), außerdem Theobrombin, Theophyllin, Gerbstoffe und andere Komponenten. Sie wirken anregend auf das zentrale Nervensystem, erhöhen die Schlagkraft und Schlagfrequenz des Herzens und wirken harntreibend.

Wie ihr merkt hat das Getränk positive Eigenschaften und so könnt ihr Gesund euren Kreislauf in Schwung halten sowie diesen Level hochhalten. Zwar gibt es wie immer auch negatives, aber ich finde das es sich im Rahmen hält und das Positive im Vordergrund steht.

Gibt es was Besseres als auf dem natürlichen Weg seinen Kreislauf in Schwung zu bringen, wenn man keinen Kaffee trinkt?

Ich lasse euch ein Link da, dann könnt ihr euch auch einen kleinen Vorrat anlegen: https://amzn.to/2uQF7Rp

Happy Valentinstag Legday

Du Weißt wie haben uns nie wirklich gut verstanden und unsere Dates waren nie wirklich toll. Aber wir haben es immer wieder versucht. Da heute Valentinstag habe ich dir diesen besonderen TAG gewidmet. Er ist für dich gemacht und er ist nur für dich da. Meine Hassliebe Legsworkout ich freue mich auf die nächsten wunderbaren Jahre mit dir auf meinen Trainingsplan und viele wunderschöne Schmerzen mit dir.

Happy Valentinstag euch allen wünsche ich natürlich auch einen schönen Tag mit euren liebsten, was eigentlich so oft wie möglich sein sollte.

– Kniebeuge: 30kg

-Frontalkniebeuge: 20 kg

Hackenschmittkniebeuge: 35 kg

Beinstrecker: 25kg

Beinbeuger: 25 kg

Beinpresse: 61kg

Abduktionsmaschine: 20 kg

Adduktionsmaschine: 20kg

Beinpresse 45 Grad: 120 kg

Beinpresse 45 Grad Wade: 120 kg

Wadeheben sitzend: 15 kg

Wadehebend stehend: 40 kg

Trainingstagebuch Schulter / Nacken

Heute stand wieder einmal ein Schulter / Nacken Training auf meinen Plan und wie es die ganze Woche stand heute die Eingewöhnung des neuen Trainingsplans sowie die Trainingspause gering zu halten im Fokus. Bin sehr zufrieden das ich heute geschafft habe und so kann ich nächste Woche mit Gewichtssteigerung der jeweiligen Übungen voran zu treiben und die Muskulatur der Schulter und Nacken weiter wachsen zu lassen.

Ich lasse euch mein derzeitigen Stand da und werden sehen wo ich am Ende des Trainingsplans stehen werde.

  • Nackendrücken: 30 kg
  • Rudern stehend: 30 kg
  • Schulter heben stehend Langhantel: 20 kg
  • Schulter hebend KH: 28 kg
  • Seithebemaschine: 20 kg
  • Aussenrotation Kabel: 15 kg
  • Seitheben am Kabel: 15 kg
  • Seithebemaschine: 20 kg
  • Seitheben KH: 14 kg
  • Frontheben KH: 6 kg
  • Frontheben Schrägbank: 6kg
  • Facepulls: 15 kg
  • Butterfliy reverse: 15 kg

Das war heute mein Training und hoffe das ich mich positiv weiter entwickeln kann und stärker aus meinem Plan komme.

Trainingstagebuch Rücken / Bizeps

Einen wunderschönen Mittwoch ihr Sportjunkies.

Gibt es was Sinnvolleres als einen Workout an einem Mittwoch?

Ich finde nein und deshalb stand heute Rücken und Bizeps auf meinem Plan. Nach meiner Trainingspause stand immer noch meinem Körper an dem neuen Trainingsplan zu gewöhnen. Das heutige Training lässt noch Luft nach oben und denke das ich nächste Woche mit mehr Gewichten meine Muskeln quälen kann.

Ich lass euch mal wie bei jedem Training meinen Ablauf und meine aktuellen Trainingsgewichte da.

Rücken 3×10

  • Klimmzüge: 34 kg
  • Deadlift: 40 kg
  • Rudern Langhantel: 50 kg
  • T – Bar Rudern: 20 kg
  • Latzug Breit: 65 kg
  • Latzug eng: 65kg
  • Rudern sitzend: 30 kg
  • Rudern einarmig: 14 kg
  • Ruden am Sling: eigengewicht
  • Ruderzug Maschine: 25 kg

Bizeps 3×10

  • Bizepscurl am Kabel: 40 kg
  • Bizepscurl SZ – Stange: 20 kg
  • Konzentrationscurl KH: 14 kg
  • Schrägbank KH: 14 kg
  • Hammercurl am Kabel: 25kg
  • Bizepsmaschine: 20 kg

Ich weiß das es sehr umfangreiches Training ist und möchte langfristig mein Krafttraining auf 90 Minuten zu kommen und bin momentan bei 120 Minuten, was für mich noch ok, aber ich habe teilweise noch zu lange Pause zwischen den Übungen.

Nächste Woche geht’s weiter und hoffentlich mit mehr gewichten und einer kürzeren Trainingszeit.

Was ist deine Motivation?

Meine primäre Motivation wieder aktiv eine Diät zu beginnen war, das ich mich in meinem Körper überhaupt nicht mehr wohl gefühlt und ihr könnt euch bestimmt vorstellen das es nicht gerade das Selbstvertrauen stärkt. Es war einfach Zeit für Veränderung.

Meine zweite Motivation diesen Blog zu schreiben ist zum einen meine Fortschritte zu dokumentieren und zum anderen will ich andere Menschen motivieren, sogar vielleicht inspirieren.

Gerade wenn man eine Diät bzw. das Gewicht zu verlieren weiß man nicht wie man beginnen soll. Welche Ernährungsformen sind wichtig und wie soll ich mich ernähren um überhaupt abzunehmen ? Wie soll ich trainieren ?

Mit diesen Fragen habe ich mich auch beschäftigt und versuche meine Erkenntnisse an euch weiter zu geben und die Entscheidungen die ihr für eure sportlichen Ziele treffen müsst, vereinfachen sollen.

Erzählt mir von eurer Motivation ?

Superfoods – gibt es die wirklich oder ist es Marketing?

Ja, Superfoods gibt es schon seit Ewigkeiten und tauchen immer wieder in der Medizin und in unserer Ernährung immer wieder auf. Das Wort an sich wird seit Beginn des 20. Jahrhunderts verwendet, aber wird erst in den letzten Jahren für die Allgemeinheit bekannter.

Aber warum werden Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte oder mi einer hohen gesundheitlichen Bedeutung eigentlich Superfoods genannt? Grundsätzlich kann man sagen das es eine Marketingstrategie ist diese Nahrungsmittel als Superfoods zu bezeichnen. Denn der Mensch hat es verlernt die Superfoods zu kennen und diese in ihren Ernährungsplan oder besser gesagt in ihrer Ernährung aufzunehmen und welche positiven Nutzen sie für unseren Körper haben.

Zwar haben wir Menschen uns von der Jäger und Sammler Mentalität entfernt, da die wir unser Essen auf dem Silbertablett in Supermärkten und Discountern geliefert bekommen und dadurch auch verlernt was für unseren Körper gut ist und welche Produkte nur in geringen Maßen zu uns nehmen sollten.

Vielleicht lernen wir unseren Körper wieder besser kennen und fangen wieder an unseren Körper so zu behandeln wie er es verdient.

Also um die Frage aus der Überschrift kurz zu beantworten, das Wort Superfood ist eine Marketingstrategie, aber nicht die Lebensmittel selbst.

Immer in Bewegung bleiben

Für viele Menschen die gerade mit dem Krafttraining, eine neue Sportart sie beginnen um fitter werden zu wollen oder auch Gewicht verlieren wollen, hört es meist nach dem Training auf. Kurzfristig kann es zu Erfolge führen, aber mittelfristig wird es zu Motivationsproblemen kommen, weil keine weitere Erfolge zu erkennen sind.

Ein weiterer wichtiger Punkt, neben der Ernährung, ist es weiterhin in Bewegung zu bleiben. Das kann zum Beispiel ein schöner Spaziergang am Wochenende sein oder das wir öfter mal das Auto stehen zu lassen oder mal nicht den Bus zum Fitnessstudio oder nach Hause zu nehmen sowie zum Einkaufen auch mal das Auto stehen zu lassen – je nach Möglichkeit. Gerade wenn ihr mit einem Wocheneinkauf nach Hause geht, habt ihr auch noch gleich ein Krafttraining mit dabei.

Kann man auch noch etwas zu Hause machen ?

Ja, ihr könnt auch zu Hause trainieren. Wenn ihr überhaupt keine Lust auf ein Fitnessstudio habt, könnt ihr auch mit eurem Körpergewicht zu Hause trainieren oder auch beim Yoga austoben. Wenn euch Yoga zu langweilig ist, dann könnt auch den neuen Trend HIIT – Yoga ausführen.

Auch wenn mal der Tag kommt in dem nicht so klappt oder wenn ihr einfach mal den Tag auf der Couch verbringen wollt ist das auch vollkommen ok. Die Hauptsache ist das es nicht jeden Tag vorkommt und aus eurer Komfortzone rauskommt und nur so könnt ihr wirklich eure Ziele erreichen.

Mein Brust und Trizeps Training

Einen wunderschönen Montag Nachmittag ihr lieben.

Nach einer Woche freiwilliger Trainingspause war heute wieder Training angesagt. Meine Brust und Trizeps waren an der Reihe und es hat gut getan wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Auch eine kleine Trainingspause tut gut.

Kommen wir zurück zum Training. Da ich die Trainingspause hatte war mein oberstes Ziel die Übungen komplett durchziehen, den 16 Übungen – 10 Übungen für die <brust und 6 Übungen für den Trizeps – sind nicht ohne.

Da ich hier eine Art Tagebuch führe möchte ich an jedem Trainingstag meine Gewichte zu jeder Übung mit auf dem Weg geben:

Brust: 60 kg

positiv Bankdrücken: 50 kg

negative Bankdrücken: 50kg

Kabelziehen: 35kg pro Seite

Kabelziehen unten: 35 kg pro Seite

Fliegende am Kabelzug: 15 kg pro Seite

Überzug mit Kurzhantel: 14 kg

Brustpresse: 35 kg

Butterfly: 35 kg

Brustpresse am Sling: eigengewicht

Dips: eigengewicht

Dipmaschine: 50 kg

Pushdowns am Kabel: 75 kg

Trizepsstrecker am Kabel: 70kg

Reverse Pushdowns: 65 kg

Kickbacks am Kabel: 10 kg

So habt ihr einen kleinen Überblick über meinen Trainingsplan für meine Brust und Trizeps und hoffe das ich nächste Woche die ersten Steigerungen durchführen kann.