Auch ich komme langsam wieder in Fahrt

Zwar ist die Corona Pandemie noch nicht vorbei, auch an Normalität ist noch lange nicht zu denken. Aber seien wir doch mal ehrlich, die Lockerungen haben gut getan oder tun gut. Man kann wieder ins Fitnessstudio oder seine Verwandten besuchen. Die Kinder können wieder in die Schule, auch wenn es nur an 2 Tagen für 3 Std sind und die Sommerferien in einigen Bundesländern schon anfangen.

Aber, so wie es bisher aussieht, werden in Berlin die Schulen in den Schulmodus übergehen. Spätestens dann wird hoffentlich ein Stück neuer alter Alltag zurückkehren.

Ich habe die Zeit mit meiner kleinen total genossen und mit ihr die Hausaufgaben machen zu können. Aber auch sie freut sich wenn die Schule wieder normal abläuft. Erst dann kann ich wieder meinen 4er Split machen können.

Bis dahin werde ich erstmal 2 x Woche ins Fitnessstudio gehen – da ich von der Mutter getrennt lebe, also nicht wundern 😉 – und habe für mich entschieden doch mal mit dem Hometraining zu beginnen. Ja, ich muss da aus meiner Komfortzone raus, es ist so gesehen das es ein Neustart ist.

Auch muss ich mal wieder zu sehen meine Schrittziele zu schaffen, denn die habe ich höchstens geschafft wenn ich meine kleine zur Schule gebracht habe. Sonst habe ich nur die Hälfte geschafft, wenn überhaupt.

Also ist es auch ein Neustart nach neu / alten angewöhnten Bequemlichkeiten. Also auf geht’s zu neuen Gewohnheiten.

Seid ihr auch durch die Corona Pandemie in alte Gewohnheiten zurückgefallen ?

Ist das Ende in Sicht ?

Ist das Ende in Sicht ?

Seid langem schreibe ich mal wieder ein Blogartikel von meiner Seite aus. Das Corona Virus hat sich bei mir eine Sportliche Faulheit eingeschlichen.

Für ein Hometraining konnte ich mich nicht wirklich motivieren…mir fehlt hat das Fitnessstudio. Ist es einfach eine Kopfsache, aber es kommt langsam Licht am Ende des Tunnels. In den ersten Bundesländer bekommen wir eine Art Lockerung und man darf wieder ins Fitnessstudio.

In Berlin ist diese Lockerung noch nicht eingetreten, aber es ist nur noch eine Frage der Zeit bis sich die Tore der Studios wieder öffnen.  Ich werde definitiv froh sein mich wieder mit den Geräten messen zu können.

Trainingstagebuch Beine

Ich hatte letzte Woche ein kleines Motivationsloch und konnte diese hinter mich bringen und so ging es nach einer 1-wöchiger Pause heute motiviert wieder in das Training und so durften sich heute meine Beine freuen.

Ein Motivationsloch kommt nun mal vor und man sollte kein schlechtes Gewissen haben wenn es mal vor kommt, nur dann kann man nur gestärkt wieder kommen und auch der Körper kann sich regenieren.

Ich werde mich definitiv über Muskelkater in den Beinen freuen können, aber auch das wird wieder vorbei gehen.

Ich lass euch mal meinem heutiges Workout da:

  • Kniebeuge: 30kg
  • Frontalkniebeuge: 20 kg
  • Hackenschmittkniebeuge: 40kg
  • Beinstrecker: 30kg
  • Beinbeuger: 30 kg
  • Beinpresse: 69kg
  • Abduktionsmaschine: 30 kg
  • Adduktionsmaschine: 30kg
  • Beinpresse 45 Grad: 120 kg
  • Beinpresse 45 Grad Wade: 120 kg
  • Wadeheben sitzend: 20 kg

Wadehebend stehend: 45 kg

Ironman / Triathlon

Triathlon, vielen ist die Sportart fälschlicherweise auch bekannt als Ironman, ist eine Asudauersportart die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen vereint. Die Herausforderung ist, dass die Disziplinen nacheinander, in einer bestimmten Strecke mit zugelassen Fortbewegungsmitteln der jeweiligen Disziplin und in der schnellstmöglichen Zeit überwinden werden muss. In den folgenden Absätzen möchte ich euch diesen wunderbaren Sport näherbringen.

Geschichte des Triathlons

Der erste Triathlon wurde im Jahr 1920 in Frankreich unter dem Namen „Les Trois Sports“ durchgeführt und fand seitdem im jährlichen Rhythmus statt. In diesem Jahr wurde das Rennen mit einem 3 km Lauf, einem 12 km Radwettbewerb und die Überquerung des Flusses Marne statt. Dieser Wettbewerb wurde auch nicht wirklich bekannt. Auch in La Rochelle und in Marseille wurde ein Triathlon durchgeführt.

Den Triathlon, den wir heute kennen wurde im Jahr 1974 in den USA, besser gesagt in San Diego, durch die Organisatoren Jack Johnstode und Don Shanahan entwickelt. Dieser Wettbewerb wurde mit einem 10 km Lauf, 8 km Radfahrern und 0,5 km Schwimmen und ein Teilnehmerfeld mit lediglich 46 Teilnehmern durchgeführt, genannt wurde der Triathlon Mission Bay Triathlon. 9 Monate später wurde in Coronado der Optimist Sports Fiesta Triathlon und bei diesem Triathlon war auch ein gewisser John Collins, einer der Initiatoren des berühmten des im Jahr 1978 entstanden Ironman Hawaii. Zu der Entstehung des Ironman Hawaii kommen wir später. Durch die Medienberichte über den Ironman Hawaii wurden dann innerhalb kürzester Zeit wurde weitere Triathlon Wettbewerbe aufgebaut und kam 1982 in dieser Ausführung des Triathlons wurde es auch Europa bekannter.

Was macht den Sport den aus?

Es ist eine Sportart der die drei Ausdauersportarten Schwimmen, Laufen und den Radsport miteinander verbindet und den Sportler an seine Leistungsgrenze bringt. Durch die Ausübung wird die Konzentrationsfähigkeit steigt und den Stresslevel senken kann. Des Weiteren wird die Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit, durch den schnellen Wechsel zu verschieden Sportarten, verbessert.

Die Entwicklung zu den Olympischen Spielen

In jedem Land entwickelten sich verschieden Wettbewerbe und uneinheitliche Regularien. Um eine Harmonierung und gleiche Regularien sowie fairen Wettbewerben zu ermöglichen wurden die ersten nationalen Verbände gegründet. In den 1980er Jahren wurde der damalige IOC Präsident Samaranch auf Triathlon aufmerksam und brachte so einen Internationalen Strukturen auf den Weg um den Weg zu den Olympischen Spielen zu eben. Dieser Internationale Verband, die Internationale Triathlon Union, wurde im am 1. April 1989 in Avignon gründet – an dieser Stelle wurde 5 Monate später die erste Weltmeisterschaft durchgeführt- und insgesamt 30 nationale Verbände waren an der Gründung beteiligt. Als Olympische Disziplin wurde 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen auserkoren.  

Ab 1991 wurden die erste Weltmeisterschaft statt. Der Modus ist so ausgelegt das insgesamt 11 Wettkämpfe in 8 verschiedenen Ländern ausgetragen wurde. Ergänzungen in diesem Sport sind die Godwill Games und die World University Games, diese wurden im Jahr 1992 aufgebaut.

Im Jahr 1994 und 1995 wurde im Wettbewerb Triathlon International de Nice formell die Weltmeister gekürt und seitdem im jährlichen Rhythmus an einem anderen Standort der Wettkampfserie der Weltmeister gekürt.

Durch die Aufnahme des IOC im Jahr 1994 – zwar nur vorläufig – wurde der Sport für die Olympischen Spiele 2000 in Sydney aufgenommen und ist seitdem eine Olympische Sportart.

Ironman Hawaii

Nachdem ich euch ein wenig über Triathlon erklärt habe, kommen wir nun zu den jährlichen Großereignis dieser Sportart, wenn nicht einer des größten und härtesten Sportereignisses eines Sportjahres, dem Ironman Hawaii und nein es hat nichts mit Ironman von Marvel zu tun. Warum das so ist erkläre ich euch jetzt.

Geschichte des Ironman Hawaii?

Der Ironman Hawaii hat eine sehr interessante Entstehungsgeschichte. Im Jahr 1977 entstand nach einer der Siegesfeier an einer Laufveranstaltung auf Hawaii eine rege Diskussion, zwischen John Collins und seinen Wettbewerbern, darüber welcher Sportler – ein Schwimmer oder ein Läufer – Fitter sei. Collins war in die Diskussion aber ein das ein Radsportler, ein gewisser Eddy Merckx doch fitter sei, allein dadurch erkennbar das dieser doch die besseren Sauerstoffaufnahmefähigkeit habe. Auf dieser Grundlage der Grundlage beschlossen man es mittels eines Wettkampfes herauszufinden, wer genau die besseren Ausdauerwerte besaß – entweder der Schwimmer, der Läufer oder der Radfahrer. Man fasste die härtesten Wettkämpfe auf der Insel zusammenzuführen, den Schwimmwettbewerb Waikki Rough Water Swim mit 3,8 km Länge, das Around-Oahu- Redrennen mit 180 Kilometern – das für diesen Wettbewerb von 2 Tagen auf den Wettkampftag reduziert wurde und den Honolulu – Marathon mit 42 km in einen Wettkampf zu vereinen. Der Sieger dieses Wettbewerbes durfte sich Ironman nennen.

Wie war die Entwicklung des Ironman Hawaii?

Im ersten Jahr dieser Veranstaltung nahmen insgesamt 15 Sportler teil, wobei 12 Sportler an das Ziel kamen. Der ersten Sieger dieses Wettbewerbes war der Taxifahrer Gordon Haller, der mit der Zeit 11 Std. 46 Minuten und 58 Sekunden das Ziel erreichte.

Mit jedem Jahr stieg die Zahl der Teilnehmer, sodass im Jahr 1988 eine Qualifikation für diesen Wettbewerb eingeführt. Die Qualifikation wird ausschließen in verschieden lizenzierten Ironman Wettbewerben durchgeführt. Sogar für diese Wettbewerbe steigen die Zahlen der Teilnehmer pro Jahr.

Wer sind die Rekordchampions des Sportereignisses?

Die Rekordchampions sind die Amerikaner Dave Scott und Mark Allen mit jeweils 6 Siegen. Mit großem Abstand mit 3 Siegen konnten der Kanadier Peter Reid und der Australier Craig Alexander einfahren.

Im Jahr 1993 konnte erstmal ein Deutscher einen Podestplatz erklimmen. Wolfang Dittrich schaffte 8:20:03 einen hervorragenden dritten Platz. Es dauerte aber nicht lange bis der erste deutsche diesen harten Wettbewerb gewinnen konnte. Im Jahr 1997 gewann Thomas Hellriegel mit 8:33:01, der die beiden Jahre zuvor den zweiten Platz für sich entscheiden konnte.

Der Ironman Hawaii als kommerzieller Erfolg

Der Ironman Hawaii ist auch ein kommerzieller Erfolg. Laut einem Medienbericht des Honolulu Advertiser wurde allein im Jahr 2002 wurde nur durch dieses Event 26 Millionen umgesetzt. Die Grundlage ist, dass die Athleten sich vor Ort das M-Dot- Logo tätowieren lassen und zudem sind die Athleten und deren Familien im Durschnittlich 10 Tage auf der Insel bleiben, während die normalen Touristen 2 Tage weniger auf der Insel bleiben

Ich bedanke mich an dieser Stelle bei euch für das lesen meines Artikels und denke mal das ich einen kurzen Überblick über Triathlon sowie über den Ironman Hawaii schaffen konnte.

Trainingstagebuch Brust/ Trizeps

Diese Woche bin ich etwas später mit meinem Training in die Woche gestartet, aber ihr kennt das ja das nicht alles immer nach plan verläuft. Kommen wir ersteinmal zu der schlechten Nachricht: Eigentlich wollte ich heute die restlichen Übungen mich in den gewichten verbessern. Leider hat das nicht funktioniert wie ich es wollte. 4 Trizeps Übungen konnte ich heute nicht wirklich mit mehr Gewicht trainieren, aber dafür konnte ich mich bei meinem 3 Bankdrückübungen sowie beim Kabelziehen verbessern. Jeweils 5 kg pro Übung sind es jeweils geworden. Aber auch das ist eine Verbesserung.

Bankdrücken: 60->65 kg

Bankdrücken positiv: 50->55 kg

Bankdrücken negativ: 50->55 kg

Kabelziehen oben: 35-> 40 kg

Kabelziehen unten: 35->40 kg

Fliegende am Kabel: 17,5 kg

Überzug: 18 kg

Brustpresse: 40 kg

Butterfly: 40 kg

Brustpresse am Sling: eigengewicht

Dips: Eigengewicht

Dipmaschine: 55 kg

Pushdowns: 75 kg

Trizepsstrecker: 70 kg

Pushdowns reverse: 65 kg

Kickbacks: 12,5kg

Nächste Woche werde ich versuchen die Übungen, die diese noch nicht mit höheren Gewichten das Vergnügen hatten ranzunehmen. Mein Ziel ist es das meine Muskeln wachsen können und Gewicht zu verlieren.

Bleibt stark und motiviert

Strongman – zeig mir deine Kraft.

Die Sportart Strongman ist ein Vergleich zwischen Sportlern die ihre körperliche Stärke unter Beweis stellen. In Deutschland ist die übliche Bedeutung Kraftsportler, sinngemäß würde man es Kraftmensch übersetzen.

Im Gegensatz zum Powerlifting, wo die Maximalkraft im Vordergrund steht, wird im Strongman, allein durch die wettkampfspezifische Anforderung, mehr auf Kraftausdauer und Kondition wert gelegt.

Geschichte des Strongman

Der Beginn des Strongman ist eher als unrühmlich zu betrachten. Die Athleten dienten zur Unterhaltung der Massen auf Jahrmärkten. Die gekonnt inszenierten Showeinlagen wie Telefonbucheinreißen oder Bratpfanneneinrollen, haben wenig mit den sportlichen Aspekten von heute zu tun, sie waren eher Publikumsmagnete. Mit Beginn der steigenden Fernsehübertragungen Ende der 1970 Jahre begann der Sport sich in die heutige eigenständige Form zu entwickeln. So entwickelten sich Wettbewerbe mit festen Regeln und Verbände, die auch die Wahrnehmung der Zuschauer verbesserten.

Bis heute wurzeln im Strongman viele traditionelle Wettkämpfe wie die Gladiatorenwettkämpfe, Wikingerkämpfe oder den Highland Games, so konnten die Traditionen erhalten bleiben. Die daraus entstandenen Wettkämpfe, wo der Athlet die unterschiedlichsten Anforderung an seinem Körper sowie den Muskelgruppen stellen muss, müssen die Athleten mit alltäglichen Gegenständen entweder tragen, heben, stemmen oder ziehen.

Der Beginn des Strongman

Als in den Mitte der 1970er Jahren die Fernsehübertragungen in den USA begannen, wurde extra ein Konzept für ein Wettbewerb konzipiert, in dem die Athleten in den unterschiedlichsten Disziplinen ihre Kraft unter Beweis stellen mussten. So entwickelte sich auch der Anspruch der Ausrichter, dass die Disziplinen so viele Muskelgruppen beanspruchen mussten. Also eine Win-Win Situation für alle Beteiligten.

Der erste Wettbewerb bzw. Sendeformat, The World´s Strongest Men, feiert 1977 bei CBS Premiere. Zwar wurde die Jahrmarkt Atmosphäre in den ersten Jahren noch beibehalten, indem der Wettkampf in US-Freizeitparks stattfand. Auch zählten einheimische Sportler fast ausnahmslos zu den Teilnehmern.

Anfang der 1980er Jahren hatte der Strongman Sport schließlich seinen, mit Bill Kazmeir, ersten Star. Dieser gewann den Wettbewerb 3-mal in Folge.

Der Weg zur anerkannten Sportart

Schon 5 Jahre nach der Premiere kam der erste große Umbruch des Strongman. CBS verkaufte 1982 die Rechte am The World´s Strongest Men an die Trans World International. Die TWI kümmerte sich nun fortan um die organisatorischen Dinge des Wettbewerbes. Dies hatte zur Folge das die Wettbewerbe auch in Europa stattfanden, aber auch unter demselben Muster wie in den USA. Die Ausstrahlung fand nun beim Sender ABC statt und 1983 fand der erste Wettbewerb außerhalb der USA statt, als Austragungsort wurde Christchurch/ Neuseeland ausgewählt. Auch die Konkurrenz wurde internationaler, das zur Folge hatte das der Briten Geoff Capes der erste nicht Amerikaner den Wettbewerb gewann. Auch der Star der kommenden Jahre der 1980er Jahren nahm an diesen Wettbewerb teil, er belegte den 2. Platz. Es war JÒn Pál Sigmarsson, der dann die nächsten 4 Jahre den Wettbewerb gewann.

In den Folgejahren nahm die Anzahl der Wettbewerbe zu und die Einführung neuer Disziplinen, die für Abwechslung sorgte sowie steigende Fernsehübertragungen sorgten für ein steigendes Zuschauerinteresse. So konnte sich bereits Anfang der 1990er Jahren eine Gruppe mit professionellen Athleten entwickeln, die von dieser Sportart leben konnte.

Im Jahr 1995 wurde der erste internationale Dachverband unter dem Namen IFSA gegründet und diente als Mitausrichter des World´s Strongest Men.

Mit Beginn des 21. Jahrhunderts kam der nächste große Umbruch in dieser Sportart. Nicht nur das in den Wettbewerben eine Verschiebung des Kraftverhältnisses zu beobachten war, die Athleten aus Nordeuropa den Sport dominierten bis hin den Sport, kommen die Gewinner nach 2001 eher aus Osteuropa.

Auch in Sachen der Vermarktung tat sich einiges. Auf Initiative der IFSA und einer schwedischen Vermarktungsagentur wurden die verschiedenen Wettbewerbe zur IFSA Strongman Super Series zusammengeschlossen. Ziel war es nicht nur die Kommerzialisierung des Sport voranzutreiben, sondern auch eine Tunierserie nach dem Vorbild eines Tennisturniers. So wurden die einzelnen Platzierungen der Wettbewerbe nach einem festgelegten System die Punkte festgelegt. Zum Abschluss der Serie gewann derjenige der die meisten Punkte gesammelt hatte und durfte sich IFSA World Champion nennen. Den Wettbewerb The World´s Strongest Men wurde immer noch als Einzelwettbewerb durchgeführt und das Teilnehmerfeld war identisch mit dem Teilnehmerfeld der Serie.

Im Jahr kam der nächste Schritt des großen Umbruchs. IFSA wandelte sich in eine Gesellschaft um und in den gleichen Atemzug verkündete die Einführung einer offiziellen Weltmeisterschaft, der IFSA Strongman World Championship. Sie wurde als Gegenveranstaltung zur World´s Strongest Man aufgebaut und wurde im Jährlichen Rhythmus aufgetragen.

Die Agentur WCE schloss mit der TWI einen Korperationsvereinbarung. So wurde unter der neuen Bezeichnung WSM Super Series der Athlet zum WSM Super Series World Champion gekürt der die meisten Punkte sammeln konnte.

In diesem Zusammenhang wurde 2008 die IFSA Strongman Championsleague aufgebaut und fungierte als Qualifikationstunier für die IFSA Weltmeisterschaft.

Beide Tunierserien verfügen über ihre eigenen National Verbände und Athleten und wetteifern um die sportliche Spitzensituation. Durch die strikte Trennung, der es den Athleten nicht erlaubte an den jeweils anderen Tunierreihe teilzunehmen, verlor die IFSA an Prestige da sie eine Zusammenarbeit mit anderen Verbänden ablehnte und so verkörpern die Teilnehmerlisten beider Veranstaltungen nicht die gesamte Weltelite verkörpert.

Einen Gewinner dieses Streits gibt es trotzdem, die Arnold Strongman Classic. Das ist eine seit 2002 im Rahmen der Arnold Sports Festival jährlich stattfindende Veranstaltung. Sie erfährt seit 2005 einen Imagegewinn, dass es Athleten aus allen Lagern erlaubte teilzunehmen. Also stellt die Veranstaltung die gesamte Strongmanelite dar. Doch die IFSA Athleten beherrschen im direkten Vergleich den Wettbewerb.

Fazit:

Es ist ein interessanter Sport, in dem man seine Kraft sehr gut testen kann und es gibt eine Vielzahl von Wettbewerben denen man teilnehmen kann und die GEFSA ist eine gute Anlaufstelle dafür, wie ich finde. Falls ihr selbst überlegt mit dem Sport anzufangen könnt ihr unter gfsa.de weitere Information über Wettbewerbe oder über die Disziplinen sammeln.

Ich bedanke mich für eure Zeit und das lesen dieses Artikels und wir lesen uns beim nächsten Artikel. Bleibt motiviert und wissbegierig.

Training Beine

Einen wunderschönen Freitag ihr Fitnessjunknies. Ja heute ist mein letzter Trainingstag für diese Woche und mittlerweile ist Freitag mein Beinworkout oder besser gesagt mein Legday. Ich mag ihn nicht, aber es gehört sehr viel Disziplin auch Dinge zu tun die man nicht mag, um an sein Ziel zu kommen.

Ich bin trotzdem mit meinem Training, da ich heute wieder die Gewichte steigern konnte und so kann ich beruhigt und mit voller Stolz in das Wochenende gehen.

Ich lass euch mal meinem heutiges Workout da:

  • Kniebeuge: 30kg
  • Frontalkniebeuge: 20 kg
  • Hackenschmittkniebeuge: 35->40kg
  • Beinstrecker: 25->30kg
  • Beinbeuger: 25->30 kg
  • Beinpresse: 61->69kg
  • Abduktionsmaschine: 20->30 kg
  • Adduktionsmaschine: 20->30kg
  • Beinpresse 45 Grad: 120 kg
  • Beinpresse 45 Grad Wade: 120 kg
  • Wadeheben sitzend: 15->20 kg

Wadehebend stehend: 40->45 kg

Ich wünsche euch ein schönes Wochenende, erholt euch schön von der Arbeitswoche und bleibt stark sowie motiviert.

Trainingstagebuch Nacken Schulter

Mein heutiges Training für meine Schulter und Nacken war auf einer Seite geprägt durch eine kleine Motivationslücke. Diese Warm – Kalt Umschwung macht mich irgendwie motivationslos, aber da mein Fokus auf Muskelwachstum und den Verlust meines Speckgürtels liegt, habe ich meine Motivation doch noch vor der Haustür gefunden und sind beide losgezogen, um die Schulter und Nacken zum Brennen zu bringen. Ohne Fleiß kein Preis wie es so schön heißt. Naja, dafür kommt der Muskelkater einen Besuch abstatten. Ist zwar kein schöner Besuch, gehört aber momentan noch dazu.

Die Gewichtssteigerrung die ich heute geplant habe, hat dann heute auch funktioniert und bin wieder ein Schritt näher an meinem Ziel. Immer Schritt für Schritt, auch wenn sie auf dem ersten Blick klein erscheinen.

Ich lasse euch mein derzeitigen Stand meines Trainingsplans da:

  • Nackendrücken: 30 kg
  • Rudern stehend: 30 kg
  • Schulter heben stehend Langhantel: 20 -> 30 kg
  • Schulter hebend KH: 28 -> 32 kg
  • Seithebemaschine: 20 -> 25 kg
  • Aussenrotation Kabel: 15 -> 20 kg
  • Seitheben am Kabel: 15 kg
  • Seithebemaschine: 20-> 25 kg
  • Seitheben KH: 14-> 16 kg
  • Frontheben KH: 6 -> 8kg
  • Frontheben Schrägbank: 6-> 8kg
  • Facepulls: 15-> 20 kg
  • Butterfliy reverse: 15-> 20 kg

Wie ihr seht ist ein erfolgreicher Tag und ich denke das nächste Woche mit den restlichen Übungen, die heute mit einer Gewichtserhöhung verschont wurden, sind, dann an der Reihe sind.

Vielen Dank für euer Interesse und wir lesen uns zum nächsten Trainingstagebuch Eintrag und bleibt Stark und Motiviert.

Trainingstagebuch Rücken / Bizeps

Einen wunderschönen Mittwoch ihr Fitnessjunkies.

Nach meinem Trainingsfreien Tag gestern, ging es heute motiviert zu meinem Rücken / Bizeps Training. Auch heute stand für mich die Gewichte der neuen Trainingsübungen für meinem Rücken / Bizeps Workout im Fokus. Es hat heute super geklappt, aber seht selbst.

Rücken 3×10

  • Klimmzüge: 34 kg->40kg
  • Deadlift: 40 kg
  • Rudern Langhantel: 50 kg
  • T – Bar Rudern: 20 kg -> 25kg
  • Latzug Breit: 65 kg
  • Latzug eng: 65kg
  • Rudern sitzend: 30 kg -> 35 kg
  • Rudern einarmig: 14 kg -> 16
  • Ruden am Sling: eigengewicht
  • Ruderzug Maschine: 25 kg -> 30 kg

Bizeps 3×10

  • Bizepscurl am Kabel: 40 kg
  • Bizepscurl SZ – Stange: 20 kg
  • Konzentrationscurl KH: 14 kg -> 16kg
  • Schrägbank KH: 14 kg -> 16 kg
  • Hammercurl am Kabel: 25kg -> 30 kg
  • Bizepsmaschine: 20 kg -> 22,5 kg

Ich finde es hat super geklappt und so kann ich nächste Woche den älteren Übungen widmen und mich dann darauf konzentrieren die Gewichte zu erhöhen.

Ich freue mich euch wieder bei meinem nächsten Blogartikel hier wieder begrüßen zu dürfen.

Meine kleineFatburner Liste

Hallo Leute, ich habe euch eine kleine Liste von natürlichen Fatburnern zusammengestellt, die auf meinem Ernährungsplan stehen und auch helfen können euren Stoffwechsel anzukurbeln. Es ist keine Garantie das ihr durch diese Lebensmittel abnimmt, da ihr dringend darauf achten müsst einen Kaloriendefizit zu erreichen.  

Eier

Sie haben einen hohen Anteil an Proteine und Proteine unterstützen das Muskelwachstum. Eine erhöhte Muskelmasse erhöht den Grundumsatz. Ein weiterer Vorteil von Eiern ist, das sie kaum Kohlenhydrate besitzen und so eine gute Ergänzung in unserem Essen spielen kann.

Chili

Im Chili befindet sich das Capsaicin und kurbelt unsere Fettverbrennung und unsere Verdauung in unseren Körper an. Auch können wir mit unseren mit scharfen Essen den Insulinspiegel senken sowie kann dadurch unser Appetit gesenkt werden. Das klingt doch super oder nicht.

Magerquark

Wie ihr bestimmt wisst, machen Proteine nicht dick, sondern unterstützen uns beim Muskelaufbau. Diese sind im Magerquark mit 13 Gramm Proteine auf 100 Gramm reichlich vorhanden, auch besitzen sie sehr wenig Kalorien. Diese schlagen mit lediglich 71 Kalorien pro 100 Gramm zu buche. Wenn ihr 500 Gramm Magerquark am Tag esst könnt ihr sogar die hälfte eures Tagesbedarfs an Calcium decken.

Apfel

Äpfel liefern uns Pektine und fördern so unsere Sättigung. Sie sind sogar ein leckerer Snack für zwischendurch, dass sie uns nicht nur unzählige Vitamine liefern, sondern auch unseren Appetit senken. Laut Experten kann dies bis zu 200 Kalorien weniger pro Mahlzeit sein.

Auch sind Äpfel vielseitig einsetzbar, wie zum Beispiel für einen leckeren Kuchen oder mit einem selbstgemachten Apfelmus lassen sich etwas leckeres zaubern ohne auf leckeres Essen zu verzichten.

Grüner Tee

Die im grünen Tee enthaltenen Catechine und Flavonoide der Tee-Gerbsäuren regen die Fettverbrennung an. Zusätzlich erhöht der Tee die Wärmebildung in den Zellen und damit den Kalorienverbrauch. Die Bitterstoffe hemmen zudem den unbeliebten Heißhunger und zügeln den Appetit.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte haben den Vorteil das sie im Körper langsamer verarbeitet werden und dadurch wird langsamer Insulin ausgeschüttet. Zudem wird auch viel Ballaststoffe aufgenommen.

Champions / Pilze

Sie sind lecker und sind vielseitig in unsere Ernährung einsetzbar. Ihr Vorteil ist das sie einen geringen Zucker Anteil besitzen.

Knäckebrot

Es besteht hauptsächlich aus Vollkornmehl und hat einen hohen Ballaststoffanteil, die unsere Verdauung anregt. Auch bindet das Knäckebrot Cholesterin und hilft so beim Abnehmen.

Beeren

Gerade im Sommer eine leichte Kost und sorgen für einen guten Sättigungseffekt. Ein weiterer Vorteil ist das ihr viele Vitamine aufnehmt. Also habt ihr gleich 2 Vorteile auf einmal abgearbeitet. Sie schmecken besonders gut mit Magerquark.

Zitrusfrüchte

Wie bei den Beeren haben Zitrusfrüchte viele Vitamine und besonders ist hier das Vitamin C. Da das Vitamin C unser Immunsystem stärkt und kann als natürlicher Fatburner gezielt eingesetzt werden.

Tomaten

Da sie viel Kalium besitzen können sie die Fettverbrennung fördern und den Blutdruck regulieren. Was ihr noch beachten könnt sind die niedrigen Kalorien.

Mate Tee

Ein Mate Tee ist ein natürlicher Energy Drink. Es hat ein doppelt so hohen Koffeingehalt wie Kaffee und langsamer verarbeitet wird. Dadurch hält die Wirkung länger an und verträglicher ist. Auch ist ein hoher Anteil an Magnesium, Kalzium, Eisen und Kalium im Mate Tee vorhanden.

Zwiebel / Knoblauch

Das in den Zwiebeln enthalten Allicin regt die Verdauung an und wirkt entwässernd. Sie pusht auch unser Stoffwechsel – was unsere Fettverbrennung anregt.

Das war meine kleine Liste mit meinen Fatburnern die auf meinem Ernährungsplan stehen und freue mich zum nächsten Blogartikel wieder lesen zu können.