Teil 2: Die fettlöslichen Vitaminen

Nach dem ersten Teil der kleinen Vitamin – Reihe, wo wir uns klar gemacht haben warum die Vitamine so wichtig für uns sind, kommt nun der 2. Teil. In diesem Artikel geht es nun darum uns detaillierter um die Vitamine zu kümmern. Wir teilen nun die Vitamine in 2 verschiedene Gruppen auf – den wasserlöslichen und den fettlöslichen Fetten. Durch die Einteilung wollen wir nun erfahren warum diese Einteilung notwendig ist und welche Vorteile die jeweilige Gruppe hat. Auch dürfen wir nicht vergessen das von 20 bekannten Vitaminen gelten stattliche 13 Vitamine für den Menschen als unerlässlich.

Wie kam es zur Einteilung der Vitamingruppen?

Bevor wir uns genauer um die Einteilung kümmern können, müssen wir wissen wie es zu der Einteilung der Vitamine in die jeweilige Vitamingruppen kam und wieso Lücken in der jeweiligen Reihe der Vitamine vorhanden sind. Die Lücken in der Reihe entstanden daher, weil sich herausstellte das ein Teil der Isolierungen nicht als einheitliche Substanzen herausstellte und so wurden sie aus der Reihe der Vitamine entfernt.

In welche Gruppen teilen sich die Vitamine auf?

Kommen wir nun zu der Einteilung der Vitamine: Sie sind in fettlösliche (lipophile) – diese Art der von Vitaminen speichert der Körper- und in wasserlösliche (hydrophile) Vitamine eingeteilt. Wobei die letztere Gruppe die Vitamine nicht speichert, sondern der Körper nimmt sich den benötigten Teil des Vitaminvolumens raus.

Vitaminabsorption

Im Körper können bestimmte Vitamine gespeichert werden, man kann diese sozusagen auf Vorrat essen, andere wiederum können nicht gespeichert werden, sondern müssen über die Nahrung laufend zugeführt werden. Danach werden die Vitamine in zwei Gruppen eingeteilt: in die Gruppe der fettlöslichen, speicherbaren Vitamine und die Gruppe der wasserlöslichen, nicht speicherbaren Vitamine.

  1. Gruppe: Die fettlöslichen Vitamine

In dieser Gruppe befinden sich die Vitamine A,D,E,K – und da wird sich der ein oder andere Fragen: „Momentmal, irgendwie kommt mir das bekannt vor“ Ein großer Lebensmitteleinzelhändler hat sich in diesem Zusammenhang mit den fettlöslichen Vitaminen einen Namen gemacht. Nämlich EDEKA.

Die Fettlöslichen Vitamine, die nichtpolare Moleküle sind, lösen sich sehr gut in Lipiden auf und sie bedürfen daher keine Mizellenbildung. Dadurch werden sie in daher in den Zellen der Darmschleimhaut in Chylomikronen eingebaut, sie verhalten sich genauso wie Cholesterin.

Kommen wir nun zu den Funktionen der einzelnen fettlöslichen Vitamine und wo finden wir diese Vitamine im Einzelnen:

Vitamin A (Retinol)

Wir können das Vitamin A entweder über die Nahrung zuführen oder es wird aus einer Vorstufe des Vitamin A, dem Betacarotin oder Retinol, in der Dünndarmwand gebildet. Da wir hauptsächlich die Vorstufen des Vitamin A aufnehmen, können wir über die tierischen Lebensmittel zum Beispiel die Vorstufen Retinol oder Retinylester aufnehmen und über die pflanzlichen Lebensmittel nehmen wir die Vorstufe Betacarotin auf. Der Körper speichert dann das Vitamin A in unserer Leber und benötigen das Vitamin A um das Eiweiß in unseren Blutkreislauf zu transportieren.

Welche Funktionen hat Vitamin A im menschlichen Körper?

Das Vitamin A hilft uns beim Sehen und ist dafür verantwortlich das wir unterscheiden können, ob es Hell oder dunkel ist. Eine weitere wichtige Aufgabe ist der Aufbau und Erhaltung unserer Knorpel und des Knochengewebes sowie für unsere Zähne. Es hilft uns sogar beim Wachsen und verbessert die Kommunikation unserer Zellen, stärkt unser Immunsystem und da es ein Carotinoid ist hat es sogar antioxidative Wirkung auf unseren Körper. Es ist sogar an unserer Fortpflanzung beteiligt in Form von Spermatogenese oder Plazentaentwicklung.

In welchen Lebensmitteln finden wir Vitamin A?

Wir können Vitamin A in Milchprodukten wie Milch, Butter oder Käse finden und sind zudem sehr gute Lieferanten. Sogar in Leber, Eigelb und in einigen Fischarten wie Heilbutt oder Makrele sind sehr gute Vitamin A Lieferanten.

Auch in pflanzlichen Produkten sind Vitamin A vorhanden und kommt in allen pflanzlichen Produkten vor. Hier dienen die Provitamine wie die verschiedenen Carotinoide als Farbstoffe als die typische Einfärbung von Früchten, Gemüsen und Pilzen. Hier nimmt das Betacarotin eine zentrale Figur unter den Carotinoiden ein, da es die höchste Provitamin A Wirksamkeit besitzt und es ist hauptsächlich in Karotten, Paprika und in Blattgemüse zu finden.

Wieviel Vitamin A sollte aufgenommen werden?

In Bezug auf Betacarotin sollten wir nicht weniger als 2 mg bis zu 4 mg pro Tag aufnehmen und Retinol sollten Frauen nicht mehr als 0,8 mg und Männer exakt 1 mg pro Tag aufnehmen.

Wie wirkt sich ein Vitamin A – Mangel auf uns aus und in welchen Fällen wird unser Vitamin A Wert bestimmt?

Eine spezifische Untersuchung findet nur auf Verdacht eines Mangelsyndrom statt und dies kommt in den Industriegebieten eher selten vor. Die Gründe sind einfach zu erklären, da ein Vitamin A Mangel nur durch eine Fehlernährung oder Erkrankung, die eine Absorption des Vitamins beeinflussen und/ oder einen erhöhten Bedarf des Vitamin A bewirken kann. Die typischen Krankheiten, die eine Veränderung der Verfügbarkeit von Vitamin A bewirken können, sind zum Beispiel Morbus Crohn, Darmerkrankungen oder bei Infektionskrankheiten wie Masern.

Auch Menschen die eine geringe Leberspeicher – Kleinkinder oder Menschen mit Alkoholprobleme – und Lebererkrankungen können einen erhöhten Bedarf von Vitamin A brauchen.

Durch das fehlende Vitamin A hat das negative Auswirkungen auf unsere Sehfähigkeit, in Form von Nachtblindheit, führen. Auch unsere Haut verändert sich und führt zur Verdickung, Austrocknung und Schuppenbildung. Dies kann auch zu weiteren Infektionen führen. Des Weiteren führt es zum Rückgang der Schleim produzierten Zellen. Auch die unseres Geschmacks – und Geruchssinn wird negativ beeinflusst. Im schlimmsten Fall kann ein Vitamin A Mangel das Absterben unserer Zellen führen, zu einer Lungenentzündung oder auch zu Blasensteinen führen.

Auch unsere Fortpflanzung kann gestört werden, da sich bei Männern zur Rückbildung der Hoden führen kann und bei Frauen zu einer Störung im Östrogenzyklus führen, sowie die Milchproduktion in der Brust gestört werden kann.

Was passiert mit unsere Körper bei erhöhter Vitamin A Zufuhr?

Grundsätzlich treten in diesem Zusammenhang Vergiftungen entstehen, wenn die Leberwerte um das zehnfache über die normalen Werte liegen. Durch unsere Ernährung – und Lebensstils ist eine Überversorgung auszuschließen.

Schwangere Personen sollten auf Vitamin A Präparate verzichten, das es zur Schädigung der Kinder führen kann. Sollte es mal zu den Fällen einer Überdosierung kommen könnte, kann sich dies ausfolgenden Punkten bemerkbar machen:

  • Trockene, raue Haut
  • Trockene Lippen
  • Knochen- und Gelenkbeschwerden
  • Haut färbt sich Orange
  • Spontane Knochenbrüche
  • Reversiblen Leberfunktionsstörung durch hohe Aufnahme von Carotinoiden

Vitamin D

Kommen wir nun zu einem Vitamin, das in unserem Körper eine Sonderstellung einnimmt. In der Wissenschaft nimmt wird das Vitamin D eher als Hormon als ein Vitamin wahrgenommen. Der Grund ist simpel. Dieses aus der Reihe tanzende Vitamin wird in unserem Körper hauptsächlich selbst hergestellt und nur ein kleiner Teil nehmen wir über unsere Nahrung auf. Es ist sogar an einer Reihe von Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Wie nehmen wir Vitamin D auf?

Dieses Vitamin wird unter Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet und das macht schon eine Produktion von 80 – 90 % aus. Es reicht vollkommen aus, wenn wir jeden Tag etwa 15 Minuten uns von der Sonne bestrahlen lassen. Was in unseren Regionen natürlich etwas schwer ist, gerade in Hinsicht auf die Wintermonate. Den Rest nehmen wir über die Nahrung auf. Das aus Sonnenstrahlen entstehende Provitamin D3 gelangt über den Blutkreislauf in unsere – wie jedes fettlösliche Vitamin – Leber, wo es nun in Vitamin D umgewandelt wird.

Die restlichen 10 – 20 % müssen wir über die Nahrung aufnehmen und diese kommen nur begrenzt in der Nahrung vor. Eine hohe Konzentration haben fette Fischarten wir Aal oder Lachs. Sogar in Butter, Leber, Eier und in Speisepilze kommt das Vitamin D vor.

Dieses Vitamin wird nicht gleich verbraucht, sondern wird über Monate in unserem Organismus gespeichert. Dies ist wichtig, da wir ja wissen das in den Wintermonaten kaum Sonnenstrahlen durchdringen.

Warum benötigen wir das Vitamin D?

Für unseren Darm hilft das Vitamin D die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung, den Knochen und Zähne sowie der Muskulatur hilft es den Einbau von Kalzium, dem Immunsystem hilft es die Abwehrzellen zu Differenzieren und zu Reifen und für unser Homonsystem selektiert es das Insulin, Schilddrüsenhormone und Parathormon.

Wieviel Vitamin D benötigen wir?

Wir benötigen insgesamt 20 mg Vitamin D für unseren Körper. Dies ist ein Schätzwert, der davon ausgeht, dass wir keine eigenen Vitamin D produzieren können.

Vitamin E

Das Vitamin E wird in zwei Hauptgruppen eingeteilt, einmal in die Tocopherole und Tocotrienole. Der Grund ist das die jeweiligen Substanzen sich einmal in ihrer Chemischen Struktur und in der Aktivität unterscheidet.

Was bewirkt das Vitamin E in unserem Körper?

  • Das Vitamin E eine Antioxidative Wirkung auf unseren Körper und dies gilt für alle Formen des Vitamin E. Dies hat den Vorteil das sie die Zellen vor den sogenannten freien Radikalen schützen, man kann sie als eine Schutzhülle betrachten, wie zum Beispiel eine Handyhülle für das Handy. Sie fangen die freien Radikale ab und mit diesen interagiert und dadurch werden unsere Zellen stabilisiert.
  • Sie könne unser Nervensystem und die Skelettstruckur aufrechterhalten
  • Beeinflusst Blutgerinnung und Freisetzung von Entzündungszellen
  • Verbesserung des Immunsystems
  • Schutz vor Tumorzellen
  • Wachstum und Differenzierung von Zellen

Wie hoch sollte die Zufuhr von Vitamin E sein?

Es wird eine Durschnittlich Zufuhr von 11 – 15 mg empfohlen als angemessen. Jedoch sollte beachtet werden das die empfohlene Menge steigt, was unter anderem durch die individuelle Ernährung geschuldet oder durch rauchen geschuldet ist. In Form der individuellen Ernährung kann durch verminderte Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren entgegengewirkt werden oder es sollte aufgehört werden zu rauchen. Auch in der Schwangerschaft, Stillzeit und einer Chemotherapie sollte mehr Vitamin E aufgenommen werden.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin E enthalten?

Dadurch das dieses Vitamin E ausschließlich von Pflanzen und einigen Bakterien gebildet werden, sind wir Menschen darauf angewiesen diese über die Nahrung aufzunehmen. Die wichtigste Quelle sind die Pflanzenöle und einen hohen Gehalt finden wir in Olivenöl, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Distelöl. Auch Soja- oder Kokosöl sowie Butter und Margarine befinden sich viel Vitamin E. Das ist darauf zurückzuführen das in diesen Lebensmitteln, vor allem in Ölen mit den ungesättigten Fettsäuren in einer wechselseitigen Beziehung stehen und das ist wichtig für unseren Cholesterinspiegel.

In Gemüsesorten wie Spargel, Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl oder auch Tomaten zählen du den Vitamin E- reichsten. Zudem sollten wir Mandeln, Haselnüsse oder Erdnüsse sowie Haferflocken oder auch Roggen oder Mais oder auch sollten Eier, Milch oder Fleisch in unseren Ernährungsplan mitaufnehmen.

Regt das Vitamin E den Stoffwechsel an?

Wie jedes Fettlösliche Vitamin ist natürlich das Vitamin E sehr wichtig, da es mit Lipiden in die Zellen des Dünndarms aufgenommen wird. Eine Einschränkung kann durch eine Funktionsstörung der Gallensäurenproduktion oder Bauchspeicheldrüse kommen, da diese doch sehr abhängig von der Art und Menge der vorhandenen Nahrungsfette und der dazu benötigten Enzyme ist.

Wie wirkt sich ein Vitamin E Mangel aus?

Eine Mangelerscheinung kommt sehr selten vor und höchstens bei sehr fettreduzierter Ernährung vor.

Wie wirkt sich ein Vitamin E Überschuss aus?

Es kommt sehr selten vor, dass wir einen Überschuss an Vitamin E haben werden, da dieses für dieses Vitamin kein typisches Speicherorgan besitzt. Es kann eventuell nur vorkommen, wenn wir über einen längeren Zeitraum, in Höhe von 300 – 400 mg pro Tag zu uns nehmen. Das könnte dazu führen das wir zum Beispiel Kopfschmerzen bekommen.

Vitamin K

Kommen wir nun zum letzten fettlöslichen Vitamin: dem Vitamin K

Ihm werden etwa 100 Verbindungen zugeordnet, aber keine Sorge, nur ganze 3 sind für uns Menschen von Bedeutung. Es sind die Vitamine K1, K2 und K3.

Vitamin K (K1, K2, K3, K4 „Koagulationsvitamine“)

Vitamin K zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Es existieren etwa 100 Verbindungen mit Vitamin-K-Wirkung, doch nur drei K-Vitamine sind für den Menschen von Bedeutung, nämlich die Vitamine K1, K2 und K3. Während K1 über die Najrung aufgenommen wird, wird das Vitamin K2 von den Darmbakterien produziert und das Vitamin K3 ist ein synthetisches Vitamin.

Welche Funktion besitzt das Vitamin K?

Das Vitamin K hilft im Körper die Herstellung bestimmter Eiweißstoffe für die Blutgerinnung. Aus diesem Grund wird das Vitamin K, hauptsächlich Vitamin K3, in Medikamenten für Blutgerinnungshemmern hergestellt, kann aber auch durch erhöhte Vitamin K aufnahme vermieden werden. Des Weiteren hilft es dem Körper bei der Knochenbildung und den Knochenstoffwechsel.

In welchen Lebensmitteln ist das Vitamin K enthalten?

Vor allem grünes Gemüse, dazu gehören Spinat, Grünkohl, Blattsalat oder Petersilie – ist eine sehr gute Vitamin K Quelle. So besitzen Grünkohl 0,8 mg oder Spinat 0,3 mg Vitamin K auf 100 g. Des Weiteren sind folgende Lebensmittel Vitamin K Kieferanten:

  • Brokkoli, Fenchel, Avocado
  • Sauerkraut
  • Rosenkohl
  • Milch und Milchprodukte
  • Eier
  • Obst
  • Getreide
  • Linsen
  • Sonnenblumen -, Raps-, und Sojaöl
  • Muskelfleisch oder Innerein

Was ist bei Vitamin K Lebensmittel zu beachten?

Dieses Vitamin besitzt beim Garen einen geringen Vitaminverlust und ist gegenüber Hitze und Sauerstoff resistent. Sie ist aber UV – empfindlich und sollte daher dunkel gelagert werden.

Wie viel Vitamin K sollte man zu sich nehmen?

Die Aufnahme ist abhängig von Alter und Geschlecht der jeweiligen Person. Frauen, die das 50. Lebensjahr noch nicht erreicht haben sollten, ungefähr 0,06 mg und ab dem 50. Lebensjahr ungefähr 0,065 mg am Tag zu sich nehmen.

Männer brauchen in diesem Altersabschnitten bis 50 Jahren bis zu 0,07 mg und ab 50 Jahren ein Vitamin K aufnahme bis zu 0,08 mg pro Tag.

Kinder und Jugendliche benötigen eine Aufnahme von 0,005 – 0,05 mg am Tag

Wie verarbeitet der Körper das Vitamin K?

Wie jedes fettlösliche Vitamin über die Bauspeicheldrüse in die Darmzellen aufgenommen und zur Leber befördert. Entweder wird es gespeichert oder in einer Fett-Protein Verbindung zu den Zellen befördert und dort aufgenommen. Die Vitamine A und C verstärken die Wirkung, aber paradoxerweise wird die Wirkung durch eine große Menge der Vitamine A und C die Aufnahme von Vitamin K verhindert.

Die Wirkung von Vitamin K wird durch Vitamin A und Vitamin C verstärkt. Werden diese beiden Vitamine in sehr großen Mengen aufgenommen, verhindern sie jedoch paradoxerweise die Aufnahme von Vitamin K. Trotz seiner Fettlöslichkeit wird das Vitamin K nur in geringem Maße im Körper gespeichert werden.

Fazit

Wir wissen nun das die fettlöslichen Vitamine über die Leber verarbeitet werden und ein Teil mehr und weniger in unserem Köper gespeichert werden. Sie helfen bei der Entwicklung von Proteinen und sind ein wichtiger Faktor für unsere Zelle. Auch im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen vollenden sie unsere Ernährung. Ein weiterer Vorteil, den die fettlöslichen Vitamine haben ist, dass sie dem Fett Ähnlichkeiten habe und mit diesen zusammen verdauet und verstofflicht werden.

Veröffentlicht von Etiennes kleine Welt

Ich bin Vater einer 7 Jährigen Tochter und nehme euch mit in meinem Alltag.

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