Fette – der unterschätze Energieträger

Fett

Für den ein oder anderen ist das Wort Fett schon ein Grund zuzunehmen. Aber Fett ist nicht gleich Fett, sondern ist neben den Kohlenhydraten ein Energielieferant und sollte 30 Prozent in der täglichen Energiezufuhr beitragen. Dazu teilen wir die Fette in ungesättigten und gesättigten Fettsäuren ein. Beginn werde ich zunächst mit den ungesättigten Fettsäuren, weil diese die gesunde Art der Fette sind und sich bei der Aufnahme hauptsächlich aufgenommen werden.

Die Funktionen der ungesättigten Fettsäuren sind überraschend und ich war total überrascht als ich das erste Mal von ihnen gehört habe. Sie dienen dem Körper als Bestandteile der Zellmembranen und sorgen dafür, dass sie flexibel und durchlässig bleiben. Auch unser Gehirn besteht aus großen Teilen aus Fett und diese braucht das mehrfach ungesättigte Docosahexaensäure um zu Funktionieren.

Auch sind die ungesättigte Fettsäuren entzündungshemmend und sind die Vorstufen der Hormone oder unterstützen die Zellteilung.

Ungesättigte Fettsäuren: Vorkommen

Fleisch, Getreide und Kartoffeln sind die häufigsten Nahrungsquellen für ungesättigte Fettsäuren. Aber auch Fisch, pflanzliche Öle, Nüsse und Avocados sind Lebensmittel, die reichlich gesunde Fette enthalten. Olivenöl etwa besteht zu einem Großteil aus der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure, enthält darüber hinaus aber auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Erdnuss-, Raps- und Distelöl sind ebenfalls gute Ölsäure-Lieferanten.

Sind ungesättigte Fettsäuren gesund?

Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Dieser Effekt ist umso stärker, wenn gesättigte Fettsäuren zugunsten von ungesättigten Fettsäuren ausgetauscht werden. Dann nämlich sinkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin, während die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins steigt. Außerdem verringert sich die Gesamtcholesterinkonzentration im But.

Neben einem kleineren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie den Herzinfarkt, sinkt durch die Wirkung der ungesättigten Fettsäuren auch das Risiko an bestimmten Krebsarten zu erkranken (Brust-, Darm-, Prostatakrebs).

Außerdem werden entzündliche Erkrankungen wie Asthma, Morbus Crohn oder Arthritis gelindert. Allerdings besteht zu den letztgenannten Erkenntnissen weiterer Forschungsbedarf.

Alltagsempfehlungen für ungesättigte Fettsäuren

Viele Menschen ernähren sich zu viel von gesättigten und zu wenig von ungesättigten Fettsäuren. Mehr ungesättigte Fettsäuren in die tägliche Ernährung zu integrieren und gleichzeitig die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren ist jedoch nicht schwer. So gelingt es Ihnen:

  • Tauschen tierisches Fett gegen pflanzliches Fett aus.
  • Braten mit Öl statt Butterschmalz.
  • Ersetzen eine Fleischmahlzeit durch Fisch.
  • Snacken zwischendurch Nüsse statt Schokolade und Kekse.
  • Gönnen dir ab und zu Avocados, zum Beispiel auf dem Brot oder im Salat.
  • Benutzen statt Joghurt- oder Frenchdressing kaltgepresste Pflanzenöle für Ihren Salat..

Gesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil von Fett und werden bei dessen Verdauung freigesetzt. Darüber hinaus gibt es noch andere Fettsäuren, zum Beispiel ungesättigte Fettsäuren, freie Fettsäuren und einige mehr. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind die bekanntesten, da sie für die Gesundheit eine wichtige Rolle spielen. Gemeinhin gelten gesättigte Fettsäuren als nicht besonders gesund. Warum das so nicht ganz stimmt und wo gesättigte Fettsäuren enthalten sind, erfahren Sie hier.

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Chemisch betrachtet sind Fettsäuren organische Säuren, die aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten aufgebaut sind. Die Kettenlänge und die Anzahl an Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, auch Sättigungsgrad genannt, bestimmt ihre chemische Einteilung und ihre Wirkung auf den Körper. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen haben eine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sogar mehrere Doppelbindungen. Das Besondere an gesättigte Fettsäuren ist außerdem: Der Körper kann sie selbst herstellen und ist nicht auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Gesättigte Fettsären: Funktionen

Dem Menschen dienen gesättigte Fettsäuren vor allem als Energiequelle und Energiespeicher, sind aber auch am Aufbau von Biomembranen beteiligt und schützen die inneren Organe. Zudem haben die einzelnen gesättigten Fettsäuren spezifische Aufgaben:

Buttersäure reguliert die Umsetzung genetischer Informationen.

Palmitinsäure ist wichtig für den Hormonstoffwechsel.

Palmitin- und Myristinsäure sind am Immunstoffwechsel beteiligt.

Gesättigte Fettsäuren: Vorkommen

Häufig stecken gesättigte Fettsäuren in hohem Maße in tierischen Produkten wie Butter, Talg, Schmalz, Fleisch und Milch. Fischöl ist eine Ausnahme. Es enthält überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Aber auch einige Pflanzenfette enthalten viele gesättigte Fettsäuren, zum Beispiel Kokosfett, Palmöl, Palmfett und Kakaobutter.

Gesättigte Fettsäuren machen ein Fett fest. Als Faustregel gilt daher: Je fester ein Fett, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten. Butter etwa enthält 66 Prozent gesättigte Fettsäuren, Kokosfett sogar 92 Prozent.

Sind gesättigte Fettsäuren gesund?

Gesättigte Fettsäuren erhöhen die Blutfette (z.B. Triglyzeride), zudem das „schlechte“ LDL-Cholesterin und auch das Gesamtcholesterin. Das wirkt sich negativ auf Ihre Herz-Kreislaufgesundheit aus und erhöht das Risiko für koronare Herzerkrankungen.

Aber: Neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge wirken nicht alle gesättigten Fettsäuren gleich. So zeigen Studien, dass mittelkettige gesättigte Fettsäuren (z.B. in Kokosfett, Milchfett) einen stärker negativen Effekt auf den Cholesterinspiegel haben als gesättigte Fettsäuren mit langen Ketten (z.B. Palmitinsäure oder Stearinsäure). Die kürzeren Ketten werden leichter verdaut als die langkettigen Fettsäuren, es braucht dafür keine Gallensäure oder fettspaltende Enzyme. Somit stehen auch die Baustoffe für das Cholesterin vermehrt zur Verfügung.

Vermehrt kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren zu essen kann allerdings auch Vorteile haben – zumindest für Menschen, die Probleme bei der Fettverdauung haben. Patienten mit Erkrankungen der Gallenwege, Leber oder mit Morbus Crohn können aus diesen Fettsäuren leichter Energie gewinnen.

Alltagsempfehlungen für gesättigte Fettsäuren

Grundsätzlich kann man sagen: Der tägliche Verzehr von gesättigten Fettsäuren ist zu hoch. Eine Reduktion zugunsten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren bringt gesundheitliche Vorteile für die Herzgesundheit und ist empfehlenswert. Daher sollten Sie versuchen, folgende Lebensmittel, in denen sich viele gesättigte Fette verstecken, zu vermeiden:

Fettes Fleisch

Fette Wurst

Fetter Käse

Sahne

Butter und Schmalz

Palm- und Kokosnussöl

Gebäck und Backwaren

Schokolade und fettige Süßigkeiten

Ein einfacher aber effektiver Austauschtipp, um gesättigte Fettsäuren zu reduzieren: Ersetzen Sie tierisches durch pflanzliches Fett. Benutzen Sie statt Butterschmalz zum Beispiel Rapsöl und reduzieren Sie den Verbrauch von tierischen Produkten zugunsten pflanzlicher Produkte.

Veröffentlicht von Etiennes kleine Welt

Ich bin Vater einer 7 Jährigen Tochter und nehme euch mit in meinem Alltag.

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