Kohlenhydrate – warum sie die wichtigste Energiequelle für unseren Körper sind

Kohlenhydrate – warum sind Kohlenhydrate wichtig als Energiequelle?

Kohlenhydrate sind für unseren Körper eine wichtige Energiequelle und wichtig für unseren Stoffwechsel in unserem Körper. In der weltweiten Biomasse machen diese zwei Drittel der weltweiten Biomasse aus und sind die an der häufigsten vorkommenden Klasse von Biomasse. Zudem sind Kohlenhydrate, neben dem Fett, die wichtigste Energiequelle. Sie besitzt pro Gramm Kohlenhydrate nur 4 Kilokalorien, also weniger als Fett, aber genauso wichtig. Sie ist der wichtigste Treibstoff für unsere Muskulatur und unser Gehirn. In diesem Artikel erkläre ich euch welche Art von Kohlenhydraten ihr hauptsächlich in euren Ernährungsplan aufnehmen solltet.

Wann wurden die Kohlenhydrate entdeckt?

Im Jahr 1811 wurde die ersten Kohlenhydrate in Form von Traubenzucker entdeckt. Constantin Kirchhoff entdeckte beim Kochen von Stärkemehl mit Säure das Traubenzucker und so wurde im Jahr 1812 auf Anregung von Wolfgang Döbereiner während einer Kontinentalsperre die erste Stärkezuckerfabrik errichtet. Im Jahr 1819 wurde durch Henri Braconnot der Zucker entdeckt der durch Einwirkung konzentrierter Schwefelsäure auf Cellulose der Zucker entstand. Nach weiteren Untersuchungen durch verschieden Wissenschaftlern den Gruppennamen Sacharinen.

Einteilung der Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate werden in 3 verschiedene Kohlenhydratzucker eingeteilt: in Einfachzucker, in Zweifachzucker und in Mehrfachzucker. Diese Einteilung werde ich euch nun in den nächsten Absätzen genaues Erklären damit ihr besser verstehen könnt welche Kohlenhydrate ihr für euch besser nutzen könnt.

Einfachzucker (Monosaccharide)

Das Kohlenhydrat besteht aus einem Zuckermolekül, also ein Einfachzucker. Auch hier teilen wir das Einfachzucker in drei Gruppen auf.

  1. Glucose (Traubenzucker): Wir finden Glucose hauptsächlich in Honig oder in Früchten
  2. Fruchtzucker (Fructose): steckt ebenfalls in Honig und Früchten
  3. Galaktose: Es ist Bestandteil des Milchzuckers, er wird in der Verdauung freigesetzt.

Einfachzucker

Einfachzucker ist die schnellste Form der dem Organismus als Energie zur Verfügung steht, das heißt aber auch das der Blutzucker rasant ansteigt und genauso schnell wieder abfällt. Mit anderen Worten sollte das Einfachzucker gebraucht werden, wenn kurzfristig Energie und Leistung gebraucht wird. Auch sind die sie wichtig für unser Gehirn, rote Blutkörperchen und die Nierenrinde funktionieren.

Zweifachzucker

Bei Zweifachzucker sind zwei Einfachzucker mit einander verbunden, wie zum Beispiel Milchzucker und Kristallzucker beim Backen. Zweifachzucker werden in diesem Zusammenhang auch als kurzkettige Kohlenhydrate bezeichnet.

Wir finden die kurzkettigen Kohlenhydrate in Obst, Milchprodukten, in Zucker, Backwaren und in Süßigkeiten

Das Einfachzucker und das Zweifachzucker sind also auf einer Art wichtig für unseren Körper, aber diese sind schnell wieder verbraucht und so unseren Blutzucker extremen Schwankungen zufügen kann. Ich persönlich würde die Einfach – und die Zweifachzucker hauptsächlich über Obst und Honig aufnehmen, da diese zudem wichtige Vitamine besitzen und einen gesunden Nebeneffekt haben. Als Milchprodukt ist da Magerquark zu nennen, da diese eine hohe Proteinquelle haben und lassen sich super auch mit Honig kombinieren und ist eine leckere und gesunde Alternative zu Kuchen.  Ansonsten sind diese so wenig wie möglich aufnehmen und sich auf langkettige Kohlenhydrate konzentrieren.

Mehrfachzucker

Kommen wir zu dem Teil der Kohlenhydrate, der meine Meinung nach, die Hauptsächlich in den Ernährungsplan kommen sollte. Das Mehrfachzucker, das auch langkettige Kohlenhydrate genannt wird, können je nach Definition in Verbindung mit Oligosacchariden mit 3 – 10 Zuckermolekülen stehen. Sie stecken zum Beispiel in Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen, daher kommt auch der süße Geschmack in den Hülsenfrüchten.

Es gibt Lebensmittel indem mehr als Zuckermoleküle verbunden, auch Polysacchariden genannt, sind nicht mehr so süß und wasserlöslich. Stärke zählt genauso zu den Polysacchariden und zählt zu den wichtigsten Kohlenhydraten. Da diese nie in Reinform in der Ernährung aufgenommen werden, liefern uns stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffel ( 60 % Stärke ) oder Getreide ( 75 % Stärke ), liefern uns nicht nur Energie, sondern auch sättigende Ballaststoffe. Dadurch das der Körper die Polysaccharide erst aufgespalten werden muss, bevor der Zucker als Energiequelle genutzt wird, das bedeutet das der Blutzucker langsam steigt und genauso langsam wieder sinkt, sprich sie halten den Blutzucker konstant auf einen Level halten. So werden die Heißhunger Attacken weniger, da wie bei den Einfach – und Zweifachzucker nicht in Glukose umgewandelt wird. Die Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln und in Vollkornprodukten vor und haben auch einen weiteren Vorteil: Sie unterstützen sich bei deiner Verdauung indem sie sie ankurbeln sowie sättigen dich länger über einen längeren Zeitraum. So können sie uns optimal bei einem Gewichtsverlust unterstützen. Aus diesem Grund wird diese Sorte der Kohlenhydrate als gut genannt.

Wo kommen die die komplexen Kohlenhydrate vor?

Den langkettigen Kohlenhydraten kommen häufig in Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie in Gemüse vor.

Im besten fall könnt ihr eure Mahlzeit kreieren, dass ihr bei jeder Mahlzeit mit 2/3 mit komplexen Kohlenhydraten abdecken könnt. Denkt aber auch in diesem Bereich die Proteine und ungesättigten Fettsäuren den Bedarf eures Körpers abdeckt.

Wie kann ich die Kohlenhydrate für mich nutzen?

Ihr müsst euch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie wie die Photosynthese bei den Pflanzen vorstellen. Die Pflanzen können Zucker selbst herstellen und bauen diesen dann in Form von Cellulose in die Zellwände ein oder lagert diese als Stärke ein. Da der Mensch diesen nicht selbst herstellt, sondern den Bedarf über die Nahrung aufnimmt, werden die Kohlenhydrate über den Darm in das Blut über die Bauchspeicheldrüse und dort wird sie in Insulin umgewandelt. Durch dieses Hormon kann das Kohlenhydrat – was nun Insulin ist – als Energiequelle dienen.

Kohlenhydrate, die nicht sofort als Energiequelle dienen, speichert der Körper in Form von Glykogen in der Leber zu 2/3 und in der Muskulatur mit 1/3.

Was kann ich gegen Heißhunger Attacken tun?

Es kommt nun mal vor das ihr euch nicht jeden Tag optimal mit komplexen Kohlenhydraten versorgen könnt oder auch mal wollt. Jeder von uns isst gerne mal Pommes, Baguettes oder auch mal Süßigkeiten. Es ist nicht schlimm und es ist menschlich. Aber es kann auch zu Heißhunger Attacken kommen und da stellt man sich die Frage: Was nun ?

Anstatt jetzt wahllos etwas zu essen, solltet ihr erstmal ein paar Minuten warten und Wasser trinken. Sollte danach immer noch hungrig sein, solltet ihr als nächste Mahlzeit wieder die komplexen Kohlenhydrate zurückgreifen. Hierzu könnt ihr Vollkornbrot, Müsli ohne Zucker oder Pumpernickel essen

Wieviel Kohlenhydrate solltet ihr pro Tag aufnehmen?

Grundsätzlich solltet ihr 50 % – 55 % der Energiezufuhr am Tag aufnehmen. Das macht bei einem Energiebedarf von 2000 Kalorien 240 g Kohlenhydrate bei Frauen und bei Männern liegt der Energiebedarf bei ungefähr bei 2500 Kalorien- das entspricht dann das ungefähr 300 g Kohlenhydrate aufgenommen werden können. Dabei sollte hauptsächlich darauf geachtet werden das die komplexen Kohlenhydrate den Hauptbestandteil der Kohlenhydrate haben sollte.

Veröffentlicht von Etiennes kleine Welt

Ich bin Vater einer 7 Jährigen Tochter und nehme euch mit in meinem Alltag.

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