Grundübungen – welche Übungen in keinem Trainingsplan nicht fehlen dürfen

Bevor ich meinen Trainingsplan erstellt habe, habe ich mir die Frage gestellt welche Übungen in keinem Trainingsplan nicht fehlen dürfen und habe euch eine kleine Liste zusammengestellt.

Ich habe mir die grundsätzliche Frage gestellt was gut oder schlecht war oder auch ob man eine zwischenzeitliche Definitionsphase einbauen möchte oder halt den Muskelaufbau erstmal weiter macht. Des Weiteren muss ich bei meinem neuen Trainingsplan beachten, mit welchen Übungen ich persönlich klar komme und welche nicht und auch muss ich mir ja auch klar machen welche Trainingsziele ich mir setzen möchte.

Kommen wir nun dazu welche Übungen in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Diese nennen sich Grundübungen und bilden die Basis. Denn in Grundübungen beanspruchen mindestens 2 Gelenke und das ermöglicht mit höheren Gewichten trainieren zu können und ein Muskel unterstützt die Hauptmuskelatur bei einer Übung. Dies ist bei einer Isolationsübung nicht der Fall, sodass die Gelenke stärker belastet werden und auch nur eine Muskulatur beansprucht wird. Aber welche Grundübungen sind das denn genau

1. Kniebeuge

Die Kniebeuge wird als Königin der Grundübungen bezeichnet. Hier werden Nacken, -Rückenstrecker,-Waden,- Oberschenkel und die PO Muskulatur beansprucht. So effektiv kann man seine Muskulatur nicht aufbauen, finde ich.

2. Klimmzüge

Hier beanspruchen wir die Rückenmuskulatur und den Bizeps sowie die Schultern und der Unterarm mit beansprucht. Auch der Bauchmuskulatur aktiv mittrainiert werden, da sie statisch mitarbeiten muss.

3. Kreuzheben

Auch das Kreuzheben ist eine geniale Übung für die gesamte Rückenmuskulatur. Auch der hintere Oberschenkelmuskel sowie die Nackenmuskulatur wird in dieser Übung mit beansprucht. Sie kann vor Bandscheibenvorfällen schützen.

4. Bankdrücken

Die Paradeübung für jede breite Brust. Da du nicht nur deine Brust trainierst, sondern auch deine vordere Schultermuskulatur und deinen Trizeps.

5. Schulterdrücken

Diese wunderbare Übungen stärkt deine Schulter sowie deinen Nacken, also darf sie definitiv nicht in deinem Schultertraining fehlen. Auch deine Arme werden mit beansprucht. Ich persönlich führe die Übung im stehen durch.

Mit dem obigen Grundübungen lässt sich super die Muskeln aufbauen und auch durch ihre vielfältige Muskel Beanspruchung dürfen sie nicht im Trainingsplan fehlen.

Da ich nun geklärt ist warum Grundübungen nie fehlen sollten, kommen wir nun dazu was ich an meinem Training ändern möchte. Ich habe bisher 8 Übungen mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen an jeweils 3 Trainingstagen durch geführt, die sich an Brust/Trizeps, Rücken / Bizeps und Schulter / Beine aufgeteilt haben. Diese Einteilung der Trainingstagen werde ich beibehalten, aber was ich definitiv ändern möchte ist die Anzahl der Wiederholung von 10 auf 15 – sprich ich möchte eine 8 wöchige Definitionsphase einbauen.

Mein Ziel ist es die Trainingsgewichte je nach Übung um 2 – 5 Kilo zu erhöhen – also ungefähr nach 4 Trainingswochen die Gewichte zu erhöhen. Wenn das jeweilige Trainingsgewicht der Übungen doch überraschenderweise doch mehr erhöht nehme ich das natürlich mit. Das zweite Ziel was ich erreichen möchte ist, das ich mein Körpergewicht auf 80 Kilo senken möchte. Das ist definitiv eine machbare Zielsetzung und meinem Ziel zu einer Strandfigur im nächsten Sommer definitiv gut passt und nicht zu hoch gesetzt ist.

Wenn ihr wissen wollt wie mein Ernährungsplan aufgebaut habe, dann schaut in meinen Empfehlungen vorbei da habe ich mir das Buch „Abnehmen nach dem 20:80 Prinzip “ als Vorlage für meinen Trainingsplan genommen.

Veröffentlicht von Etieholino

Ich bin Vater einer 7 Jährigen Tochter und nehme euch mit in meinem Alltag.

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